Det Holistiske Slankekursus

E-BOGEN

DET HOLISTISKE SLANKEKURSUS

Peer Brændgaard

Forfatter: Peer Brændgaard

Forlag: Via Brændgaard

Udgivelsesdato: 3. juni 2021

---

Oversigt:

Uge 1: Tænk dig slank

Uge 2: Drik dig slank

Uge 3: Spis dig slank

Uge 4: Bevæg dig slank

Uge 5: Ernær dig slank

Uge 6: Rør dig slank

Uge 7: Nyd dig slank

Uge 8: Ånd dig slank

Uge 9: Sov dig slank

Uge 10: Elsk dig slank

Uge 11: Mediciner dig slank

Uge 12: Lev dig slank

---

Slankemail 1: Tanker der slanker

Velkommen til Det Holistiske Slankekursus. Jeg glæder mig til at være din personlige slankecoach de næste 12 uger. Hvis du vil spørge mig om noget eller har brug for ekstra support, så kan du altid bare besvare dagens slankemail.

Tanker er kaloriefrie, så du kan roligt tænke meget, når du er på slankekurs. Men pas på de tanker der får dig til at spise eller drikke mere, end du har brug for. Tanker er ofte lynhurtige, så det kan være svært at opdage dem, før hånden er nede i slikposen. Men du kan øve dig i at blive mere bevidst.

Din opgave i dag

Hvis du i dag kommer til at spise eller drikke noget, som du egentlig godt ved ikke er så godt for din slankekurs, så spørg dig selv: Hvad var der af tanker lige inden? Hvad var der af tanker imens? Det behøver ikke stå krystalklart for dig. Det vigtigste er, at du begynder at blive mere bevidst om de automatiske tanker, der styrer din adfærd.

Din opgave i dag er ikke at lade være med at spise det “syndige”. Din opgave er simpelthen at blive lidt mere bevidst om tankerne. Den konkrete ændring af dine spisevaner kommer vi til senere.

[Dette er dag 1 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 2: Vælg dig frem

Dette slankekursus er ikke en slankekur, hvor du laver om på hele din kost fra den ene dag til den anden. Det er en slankekurs, hvor du vælger dig frem. Du tager små skridt, som du skal forstå som ændringer i det, du plejer at vælge, som virker slankende, og som du oplever som små. Når du oplever en ændring som lille, så er der større chance for, at den er holdbar.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at blive mere bevidst om de mange små valg, du måske mest foretager på autopilot, men som ikke desto mindre samlet udgør din kost, dine vaner og din livsstil. Prøv at tænke over, hvad det egentlig er, der gør, at du vælger lige det, du gør i stedet for noget andet.

Og prøv at stille dig selv dette spørgsmål: Hvad kan jeg vælge i stedet for, det jeg plejer, som er mere slankende, og som er et lille skridt? Det behøver ikke være meget mere slankende. Lidt mere slankende er godt nok.

Du ved, at det er et lille skridt, når du får en følelse af, at det kan du let gøre. Måske føler du, at det er så let, at det ikke kan betale sig at gøre det. Det kan skyldes, at du har været på mange slankekure, hvor du har lært, at det skal være hårdt og svært at tabe sig. Men sådan behøver det heldigvis ikke er være. Lidt har også ret.

[Dette er dag 2 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 3: Tænk realistisk

Mange, der synes, at de er overvægtige, og som ønsker at tabe sig har meget urealistiske tanker om vægten. Mange tror, at “overvægten” er årsag til livsproblemer, som reelt slet ikke har noget med vægten at gøre. Og mange tror så også, at vægttab kan løse de samme livsproblemer, selvom de handler om noget helt andet end kroppens størrelse og form. Det drejer sig typisk om psykologiske problemer samt følelsesmæssige og relationelle behov. Den tænkning er fuldstændig urealistisk.

Dagens opgave

Prøv i dag at reflektere over, hvad du håber vil ske i dit liv, når du er blevet ‘slank’. Hvordan vil din krop være anderledes? Hvordan vil din psyke være anderledes? Hvordan vil dit sociale liv være anderledes? Prøv så at gå hvert punkt igennem og brug din selvstændige, kritiske tænkning til at undersøge, hvorvidt hvert punkt reelt har noget at gøre med din vægt. Måske har det snarere noget at gøre med dine tanker om din vægt. Husk, at dine tanker om din vægt ikke er din vægt. Det er faktisk bare tanker.

Du kan blive slank (psykologisk set) på ét sekund ved at opdage dine urealistiske tanker om overvægt og slankhed. Begynd i stedet at gå direkte efter dine drømme og mål i stedet for at vente på, at du har nået til enden af den blindgyde, som vægttab er. Du kan så lade vægttab være vægttab og lade alt det andet i dit liv være, hvad det reelt er — med realistisk tænkning.

[Dette er dag 3 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 4: Tænk i små skridt

I uge 2 skal du til at lave konkrete ændringer i dine vaner. Når du begynder på det, så tænk i små skridt. Husk, at du ikke ikke er på slankekur. Du er på slankekurs. Det er meget vigtigt, at du får ændret dit mindset fra kur til kurs.

Slankekurs går ud på at tage små skridt. Små skridt er ændringer i det, du plejer at gøre i retning af noget, der er mere gavnligt for dig, og som du oplever som små. Hvorvidt ændringerne er små eller store afhænger altså af din oplevelse af, hvor let, overkommeligt og dejligt det er at gøre det.

Små skridt kan altså godt være fysisk store, hvis du finder de helt rigtige små skridt for dig. Og under alle omstændigheder så kan mange små skridt over lang tid føre til store og stabile slankevirkninger. Så det er bare med at blive ved med at gå fremad.

Dagens opgave

Prøv i dag at få et overblik over dine sædvanlige kostvaner. Hvad plejer du egentlig at spise og drikke i løbet af en typisk dag? Prøv at skrive det ned. Det er nu her i første omgang blot for at få et overblik og for at styrke din opmærksomhed på dine sædvanlige vaner.

Hvis du har svært ved at huske, hvad du plejer at spise og drikke, så kan du simpelthen i dag (eller i 24 timer fra nu af) tage billeder med kameraet i din mobiltelefon af alt, hvad du spiser og drikker. Det er ikke noget, du skal regne på senere. Det er simpelthen for at øge din bevidsthed om, hvad du plejer, som jo er udgangspunktet for dine små skridt.

[Dette er dag 4 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 5: Læg en plan

Det er altid godt at have en plan for dine små skridt. En plan er simpelthen noget, du vil gøre. I første omgang planlægger du at undersøge, om noget er små skridt for dig. Det gør du ved at være en forsker i dit eget liv og simpelthen prøve det af. Føles det som små skridt, eller var det for meget af det gode?

En plan er altså ikke noget, du skal gøre med vold og magt koste hvad det vil. Det er snarere en liste med planlagte eksperimenter for at finde frem til, hvad der er de rigtige små skridt for dig; de rigtige ændringer i dine nuværende vaner, der leder dig på en effektiv og sund slankekurs. En plan er første trin til at begynde at lære af dine erfaringer med at afprøve nye ting. Det er jo ikke sikkert, at din plan stemmer overens med dine praktiske erfaringer. Hvis du finder ud af, at noget ikke gik som planlagt — at det ikke var små skridt i praksis — så laver du bare en ny plan og prøver den af. Der er uendeligt mange muligheder for små skridt på din slankekurs. Det er helt sikkert også noget, der passer til dig.

Dagens opgave

Prøv i dag at lave en plan for en vane, du vil ændre. Det behøver ikke have noget med vægttab at gøre. Det kan f.eks. være at se et andet tv-program end det, du plejer at se. Det eksempel er kun relevant, hvis du i forvejen har en vane med at se tv. Ellers er der jo ikke en vane at ændre på. Hvis du ikke ser tv, så find på en anden hverdagsvane, som du kunne tænke dig at lave om på. Hvis det er tv-planen, så består opgaven simpelthen i at se det nye tv-program og mærke efter, om det er noget du kan lide. Kunne du tænke dig at se mere af den slags? Eller var det gamle tv-program meget bedre? Du kan baseret på din erfaring beslutte, om du vil gå videre med det nye tv-program, gå tilbage til det gamle eller læg en ny plan for at afprøve et helt tredje tv-program næste gang.

[Dette er dag 5 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Husk at du kan altid skrive til mig ved at besvare dagens slankemail.

Slankemail 6: Tænk på konsekvenserne af valg

Bevidst slankekurs handler om at vælge sig frem. Alle valg har konsekvenser. Nogle er kortsigtede. Andre er langsigtede. For at kunne vælge dig frem skal du være bevidst om dine valg og de forskellige konsekvenser som dine valg har. Det, der udgør vores livsstil og vaner, er hovedsageligt et stort sammensurium af konsekvenser og virkninger, der absolut intet har at gøre med vægtændringer. Vægten ændrer sig som følge af valg, der følger af andre konsekvenser end vægten. Du kommer på en effektiv slankekurs, når du formår at integrere alle de konsekvenser, der reelt er vigtige for dine valg med nogle fornuftige hensyn til din vægtregulering. Jeg tænker her især på de mange små valg, der udgør vores hverdagsliv. Små valg som vi har det med at gøre på autopilot.

Dagens opgave

Øv dig i dag på at være mere valgbevidst ved at spørge dig selv: Hvad er konsekvensen af dette valg? Prøv at blive bevidst i så mange valgsituationer som mulig og ikke kun dem, som du tænker har direkte noget at gøre med din vægt. Prøv også at tænke på mange forskellige former for konsekvenser af hvert enkelt valg. Både de kortsigtede og de langsigtede konsekvenser. Tænk både på konsekvenserne af det, du plejer at vælge, og det du kunne vælge i stedet. Opdag at der næppe kun er ét alternativt valg. Der er som regel mange alternative valg, hvis du vil vælge at gøre noget andet, end du plejer.

Her er nogle eksempler på konsekvenser af valg af mad:

• Kortsigtet: det smager godt; det er let tilgængeligt; det er billigt; jeg kan finde ud af at lave det; det gør mig mæt; så kan vi hygge os; det giver mig nydelse; det giver mig ro.
• Langsigtet: det øger min vægt; det sænker min vægt; det øger min risiko for sygdom; det sænker min risiko for sygdom.

[Dette er dag 6 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 7: Tænk småt

Det er let at tænke “bare lige” og så spise kagen i stedet for frugten. “Det er jo bare lige nu. I morgen (eller på mandag) går jeg i gang igen.” Det er helt almindelig tænkning hos folk, der ønsker at slanke sig. Problemet er, at “bare lige” ofte bliver til “bare aldrig”. Det bliver en konstant udsættelse og venten til på mandag, hvor man så måske giver den gas for så at falde i om tirsdagen.

Dagens opgave

Prøv i dag at vende den om og prøv bevidst at gøre noget godt for dig, som er ‘bare lige’. Noget der i sig selv ikke batter alverden, og som du derfor lige så godt kan vælge at gøre.

Her er nogle muligheder til bare lige-øvelser:

• Hvis du spiser slik, så vælg ét stykke, som du lader være med at spise, mens du spiser resten, som du ellers ville have gjort
• Hvis du spiser kage, så prøv at levne blot en enkelt bid på tallerkenen.
• Hvis du sidder ned, så rejs dig op (og sæt dig ned igen med det samme) blot en enkelt gang i løbet af dagen.

[Dette er dag 7 af uge 1 med temaet ‘Tænk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 8: Afmonter kaloriebomberne

Du er nu kommet til uge 2 i dit 12 ugers slankekursus. Nu skal du i gang med at lave konkrete ændringer i dine kostvaner. Du skal i denne uge fokusere på dine drikkevaner.

Dagens opgave

Gå dine drikkevaner igennem for at se, om der er nogle mere eller mindre skjulte kaloriebomber iblandt. Det omfatter alle drikkevarer, der indeholder kalorier. Kalorier, du drikker, mætter meget mindre, end kalorier, du spiser. Så det er vigtigt først at få styr på drikkevarerne.

Her er nogle eksempler på typiske kaloriebomber i danskernes drikkevaner:

• Sukkerholdig sodavand
• Sukkerholdig saftevand
• Sukkerholdige energidrikke
• Juice
• Smoothie
• Kaffedrikke med mælk, fløde, sukker eller sirup
• Mælk
• Plantedrik
• Øl
• Vin
• Drinks med alkohol og/eller sukker

Hvad plejer du at drikke på din liste? Hvad kunne du vælge i stedet for, der indeholder færre (eller slet ingen) kalorier? Prøv dig frem til, hvad der er små skridt for dig.

[Dette er dag 1 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus] 

Slankemail 9: Drik vand nok

Vand slanker. Især fordi det tager pladsen for kalorieholdige drikke, når du drikker mere vand. Men også fordi det at drikke mere vand både giver øget mæthed og øget stofskifte. Men lad være med at overdrive. Alt for meget vand kan nemlig være usundt.

Dagens opgave

Prøv i dag at drikke en halv liter mere vand, end du plejer. Altså bare helt almindelig vand fra hanen eller kildevand på flaske, hvis du foretrækker det. Lad være med at drikke det hele på en gang, men f.eks. fordelt ud over tre glas af knap 2 dl hver i løbet af dagen. Et godt tidspunkt er ½-1 time før hvert hovedmåltid. Altså før morgenmad, frokost og aftensmad.

[Dette er dag 2 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 10: Mærk efter: Er du tørstig eller sulten?

Det kræver opmærksomhed at kende forskel på tørst og sult. Men du kan sagtens finde ud af det, når du først beslutter dig for at mærke efter. Sult mærker du som et hul i maven. Tørst mærker du mere som en fornemmelse af tørhed i kroppen.

Dagens opgave

Prøv i dag at være ekstra opmærksom på at mærke din tørst. Vær især opmærksom når du får lyst til at spise. Spørg dig selv: Er jeg sulten eller tørstig nu? Hvis du er tørstig, så drik i stedet for at spise. Hvis du er i tvivl, så drik først og vent 5 minutter og mærk så efter igen, om du stadigvæk har lyst til at spise. Hvis du reelt er sulten, så spis. Det handler om at lytte til kroppens signaler, som jo forandrer sig hele tiden.

[Dette er dag 3 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 11: Vælg kaloriefrie drikke

Vand er egentlig den eneste drik, som du ernæringsmæssigt har behov for at drikke. Men rent slankemæssigt, så er det lige så godt at drikke andre kaloriefrie drikke. Vælg dem du kan lide.

Dagens opgave

Prøv i dag at finde frem til de kaloriefrie drikke, som du kan lide. Det kan f.eks. være sort kaffe (uden mælk), te, dansk vand, light sodavand og/eller light saftevand. De sundeste og mest slankende er kaffe og te. Især grøn te kan have en decideret slankende effekt. Light sodavand og saftevand med kunstige sødestoffer anbefaler jeg kun, hvis du bruger dem bevidst som alternativ til sukkerholdige varianter, som du ellers ville have valg. Eller som en overgang fra sukkerholdig til vand via light.

[Dette er dag 4 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 12: Drik med bevidsthed

Ligesom du kan praktisere mindful spisning, så kan du også praktisere mindful drikning. Det handler egentlig blot om at være bevidst og lytte til kroppen.

Dagens opgave

Prøv i dag at mærke efter, hvad din krop kalder på af drikkevarer. Læg mærke til hvad du har lyst til, og hvad du kan mærke, at din krop har brug for. Er du tørstig efter vand, juice, kaffe eller te? Det føles forskelligt, fordi de forskellige drikke har forskellige virkninger i din krop. Læg mærke til, hvornår den specifikke tørst forsvinder, f.eks. kaffetørsten mens du drikker kaffen. Vær bevidst om drikkens smag og virkning fra øjeblik til øjeblik. Husk også at mærke virkningerne, efter du har drukket. Hvis du drikker alkohol, så er det særligt vigtigt, at du kobler bevidstheden på. Læg her også mærke til, hvornår alkoholen gør det svært for dig at være bevidst i det hele taget. Hvis din krop fortæller dig, at du skal gøre noget andet, end du plejer, så gør det, hvad end det måtte være.

[Dette er dag 5 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 13: Fest uden druk

Den danske festkultur er en drukkultur. Hvis du ofte fester, så kan det let føre til et stort indtag af kalorier fra de alkoholholdige drikkevarer. Alkohol gør desuden, at man spiser mere, og man kan være træt flere dage efter med faldende fysisk aktivitet til følge.

Dagens opgave

Prøv i dag at reflektere over, hvordan du holder fest. Hvor meget alkohol plejer du at drikke? Hvad er konsekvenserne af det? Hvad kan du lide at gøre, når du er til fest? Hvad kan du lide at gøre, når du er fuld? Hvordan kan du gøre det, når du er ædru og måske også til hverdag? Hvordan kan du drikke bare lidt mindre alkohol, end du plejer, når du er til fest eller i byen? Hvad kan du drikke i stedet for, som også er festligt og hyggeligt at drikke? Hvis du kan lide at være fuld, hvornår er du så fuld nok? Det er gode spørgsmål at stille dig selv i dag og selvfølgelig også på dage, hvor der er fest på programmet.

Her er alkoholen:

• Øl
• Vin
• Bobler
• Drinks
• Spiritus
• Søde alkoholdrikke

Det kan du drikke i stedet for:

• Det du plejer, bare mindre af det
• Alkoholfri øl
• Dansk vand
• Te

Her er nogle forslag til festlige ting, du kan gøre, som ikke omfatter indtagelse af alkohol:

• Kram
• Dans
• Snak
• Musik
• Leg

Prøv dig frem.

[Dette er dag 6 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 14: Vær bevidst om light-drikke

Light sodavand sødes med aspartam eller andre kaloriefrie sødemidler er som regel helt fri for kalorier, og de kan derfor ikke virke direkte fedende. Men hos nogle kan de godt virke fedende indirekte ved at øge appetitten, så man automatisk spiser mere mad.

Dagens opgave

Prøv i dag at skrive ned, hvor ofte du drikker light sodavand. Hvis det er hver dag eller næsten hver dag så vil jeg anbefale dig at erstatte det med en anden drik. Hvis det derimod kun er noget, du drikker sjældent, så betyder det nok ikke noget særligt.

Eksempler på populære light sodavand: Coca-Cola Light, Coca-Cola Zero, Pepsi Max, Faxe Kondi Free, Redbull Light, Fanta Zero og Sprite Zero.

Den sundeste og mest slankende erstatning for light sodavand er postevand eller kildevand uden brus. Lad være med at vælge den sukkerholdige variant i stedet for light. Dansk vand med brus uden sødestoffer er bedre end light sodavand i forhold til appetitreguleringen, men hvis du drikker det for tit, så kan det ligesom andre sodavand give syreskader på tænderne.

Læg mærke til om den light sodavand du plejer at drikke indeholder koffein. Det gør de forskellige cola-drikke, energidrikke og Faxe Kondi. Du kan så blive træt og få hovedpine, hvis du dropper de drikke. For at lette overgangen kan du drikke mere sort kaffe samtidig med, at du skærer ned på de koffeinholdige light sodavand.

Prøv dig frem til det, der virker for dig.

[Dette er dag 7 af uge 2 med temaet ‘Drik dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 15. Tag billeder af din mad

Velkommen til uge 3 af slankekurset. Denne uges tema er SPIS DIG SLANK, og du vil komme til at arbejde med dine kostvaner.

Dagens opgave

Dagens opgave er at skrive alt ned, hvad du spiser i løbet af 24 timer. Hvis du synes, at det er for bøvlet at skrive ned, så kan du også bare tage billeder af din mad. Du kan f.eks. bruge kameraet i din telefon. Du tager simpelthen bare et billede af din mad, hver gang du skal til at spise noget. Husk at tage et billede af hver portion. Hvis du glemmer at tage et billede, inden du spiser noget, så tag et billede af den tomme tallerken eller emballage.

Formålet med øvelsen er at øge din opmærksomhed på, hvad og hvor meget du egentlig spiser. Hvis du skriver ned, så angiv også sådan cirka, hvor meget du spiser. Mængderne behøver ikke være helt præcise på antal gram. Det er ikke noget, du skal regne på. Det er udelukkende for at øge din opmærksomhed, så du på et oplyst grundlag kan begynde at lave de rigtige kostændringer de følgende dage.

Du skal i dag ikke prøve aktivt på at spise noget andet, end du ellers ville have gjort. Du skal simpelthen bare tage billeder af maden og/eller skrive ned, hvad og hvor meget du spiser.

[Dette er dag 1 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 16: Spis flere grøntsager

Grøntsager er den mest slankende madvare, der findes. Grøntsager har et lavt indhold af kalorier og et højt indhold af kostfibre.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at spise 100 gram grøntsager mere, end du ellers ville have gjort. Du må gerne spise endnu mere end 100 gram mere, men sæt dig som mål at du spiser 100 g ekstra. Det kan f.eks. være til din frokost eller din aftensmad. Som tilbehør eller en ret, der er baseret på grøntsager. Prøv dig frem.

Vælg den grøntsag du bedst kan lide. Du kan f.eks. vælge mellem gulerod, jordskok, løg, selleri, bladselleri, blomkål, broccoli, grønkål, hvidkål, rosenkål, salat, agurk, peberfrugt, squash og tomat.

[Dette er dag 2 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Besvar dagens slankemail, hvis du ønsker personlig coaching.

Slankemail 17: Spis frugt i stedet for sukker

Søde sager smager godt, og de giver både nydelse og ro. Men de kan også give mange kalorier i få mundfulde. Frugt er også sødt, men der er samtidig et naturligt indhold af kostfibre, der giver mæthed. Frisk frugt slanker mere end tørret frugt, da der er færre kalorier pr. gram i frisk frugt.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at erstatte al kage, chokolade, slik, kiks, is og andre kalorierige søde sager med frisk frugt. Du bestemmer selv, hvilken slags frisk frugt du vil spise, men det kan f.eks. være æble, banan, pære, blåbær, jordbær, ananas, appelsin eller melon. Vælg den frugt, du kan få fat på og gerne noget af det, der er i sæson.

Hvis du savner noget nydelse eller afstressning, når du skifter fra kage til frugt, så suppler med noget ekstra, der giver kaloriefri nydelse og ro. Det kan f.eks. være kamillete, fodbad eller kram.

[Dette er dag 3 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 18: Spis dig mæt i kostfibre og proteiner

Kostfibre og proteiner giver god mæthed for få kalorier. Slankekost har derfor et forholdsvis højt indhold af kostfibre og proteiner.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at undersøge, hvad du kan spise for at øge indholdet af kostfibre og proteiner i din kostsammensætning. Og aktivt tage nogle små skridt i retning af mere af det. Husk samtidig at spise mindre af noget andet.

Mad med højt indhold af kostfibre: grøntsager, rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris, frugt og kogte, kolde kartofler (f.eks. i kartoffelsalat).

Mad med højt indhold af protein: komælk, sojadrik, ost, yoghurt, skyr, æg, fisk, skaldyr og kød.

Mad med højt indhold af både kostfibre og protein: bønner, ærter og linser.

Spis det, du kan lide af disse madvarer — og spis varieret af det.

Hvis du er veganer, så sørg for at spise ekstra mange bælgfrugter, altså bønner, ærter og linser.

[Dette er dag 4 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 19: Skær ned på portioner og fristelser

De fleste mennesker spiser det meste af deres mad på autopilot. Det er derfor vigtigt at sænke størrelserne på madportionerne og i det hele taget fjerne fristelser.

Dagens opgave

Prøv i dag bevidst at anrette mindre portioner, end du plejer. Ikke nødvendigvis meget mindre. Måske blot lidt mindre end ellers.

Lav også en gang madoprydning, så du fjerner mad, der står indenfor synsvidde eller rækkevidde, som frister dig til at spise, selvom du egentlig ikke er sulten.

[Dette er dag 5 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 20: Lav sundere mad

Sundere mad slanker ved at give større mæthed pr. kalorie.

Dagens opgave

Prøv i dag bevidst at lave sundere mad, end du plejer. Både morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider.

Du kan enten lave ændringer i den mad, du plejer at lave eller du kan afprøve nye opskrifter på sund og slankende mad.

Prøv disse ændringer i den mad du plejer at lave:

• Flere grøntsager
• Mere fuldkorn
• Mindre fedt
• Mere frugt
• Mindre sukker
• Mere protein
• Mere omega-3
• Mere smag

Hvis du savner inspiration til din madlavning, så gå på nettet og søg inspiration på sunde udgaver af den mad, du bedst kan lide. Du kan også lade dig inspirere af opskrifterne fra næsten enhver slankebog eller bog om sund madlavning. Du skal bare lade være med at følge den rigide kostplan, som mange af disse bøger også indeholder.

Lav den sunde mad, du bedst kan lide. Søg den inspiration som du har brug for.

[Dette er dag 6 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 21: Spis sund fast food

Du behøver ikke lave mad fra bunden hver dag for at slanke og ernære dig godt. Du må gerne springe over, hvor gærdet er lavest og vælge sund fast food. Fast food betyder egentlig bare “hurtig mad”. Det behøver absolut ikke være junk food (“dårlig mad”).

Dagens opgave

Prøv i dag at spise sundt helt uden at lave mad fra bunden. Altså helt uden at gå i køkkenet og snitte og varme og bruge lang tid. Alt der kræver mere madlavning end havregryn med noget på og brød med pålæg er forbudt i dag.

Her er nogle eksempler på sund og slankende fast food:

• Havregryn med frugt, nødder og skummetmælk eller soyadrik
• Rugbrødsmadder uden smør og uden fedt kødpålæg (og gerne med magert kødtpålæg eller vegetarisk pålæg med bælgfrugter)
• Færdiglavet salat fra takeaway-sted eller supermarked
• Sund take-away fra en lokal restaurant (vælg mad ud fra retningslinjerne du fik i mailen i går)
• Gå ud og spise sundt (prøv f.eks. en vegansk restaurant)
• Fuldkornspizza med grønt fyld uden for meget ost

[Dette er dag 7 af uge 3 med temaet ‘Spis dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Husk at du kan altid besvare dagens slankemail, hvis du vil spørge mig om noget.

Slankemail 22: Gå en tur

Velkommen til uge 4 af dit 12 ugers slankekursus. Denne uges tema er ‘Bevæg dig slank’.

Når du bevæger din krop, så får du lettere ved at tabe dig. Det skyldes bl.a., at du forbrænder flere kalorier, og at fysisk aktivitet regulerer appetitten på en sund måde.

Det optimale rent slankemæssigt er at bevæge kroppen hver dag i 30-60 minutter ved moderat til høj intensitet.

Dagens opgave

Prøv i dag at gå en tur på 30 minutter i et tempo, hvor du bliver forpustet. Men ikke mere forpustet end at du ville kunne føre en samtale. Det behøver ikke være 30 minutter i træk. Det kan også være f.eks. to ture på 15 minutter hver.

[Dette er dag 1 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Kh. Per

Slankemail 23: Dyrk TranSport

TranSport er en sammenskrivning af transport og sport. TranSport er, når du bruger hverdagens behov for at transportere dig fra punkt A til B til at få noget gratis motion.

Dagens opgave

Prøv i dag at gå eller cykle hvor du ellers ville have taget bilen eller bussen. Måske bare noget af vejen. Hvis du ikke har planlagt nogle ture i dag, så find på et eller andet du skal, så du kan bruge det til at motivere dig til at cykle eller gå. Du kan f.eks. tage på besøg hos en ven.

[Dette er dag 2 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 24: Tæl skridt

Hvert lille skridt tæller med i din samlede motion, når du vil slanke dig. Hverdagen indeholder mange muligheder for at bevæge sig bare lidt mere, end man plejer. Det kan samlet set føre til mange skridt i løbet af en hel dag.

Hvis du for alvor vil give den gas på din slankekurs, så stræb efter at gå mindst 10.000 skridt hver dag. Det kan være voldsomt meget, hvis du ikke er vant til at bevæge dig særligt meget. Du kan da beslutte dig for at gå blot 3.000 skridt mere pr. dag, end du plejer. En meget fysisk inaktiv livsstil, som i løbet af et par uger kan give tegn på diabetes, er mindre end 1500 skridt pr. dag. Så det skal du i hvert fald holde dig over…

Dagens opgave

Din opgave i dag er at tælle, hvor mange skridt du går i alt. Du kan enten bruge en skridttæller, du sætter fast i buksekanten, eller du kan bruge en app til din smartphone, hvis du har din telefon på dig, hver gang du går rundt. Du kan også bruge et sportsur eller sportsarmbånd, der kan tælle den slags. Opgaven er simpelthen at tælle skridt.  Læg mærke til om der er nogle aktiviteter i løbet af dagen, der giver rigtigt mange skridt. Læg også mærke til, om der er nogle små huller eller muligheder i løbet af dagen, hvor det vil være oplagt at gå nogle flere skridt.

[Dette er dag 3 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 25: Ta’ 10

Mange forsøg på at dyrke mere motion drukner i for store ambitioner.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at bevæge dig aktivt i en omgang af 10 minutter ud over det, du ellers gør. Det kan f.eks. være en rask gåtur på 10 minutter. Eller hvad med at danse rundt i stuen i 10 minutter? Du bestemmer selv, hvad du gør. Det er bare vigtigt, at du ikke gør det i længere tid end 10 minutter.

[Dette er dag 4 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 26: Lav styrketræning

Styrketræning strammer op, så din krop ser mere slank ud. Styrketræning er alle kropsøvelser, hvor du løfter noget tungt; enten din egen krop eller en ydre modstand.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at lave en omgang styrketræning bestående af disse særligt slankende og kropsformende øvelser:

• Squat (instruktion)
• Planken (instruktion)
• Push-ups (instruktion)
• Mavebøjninger (instruktion)

Fortsæt herefter med at lave styrketræning to gange om ugen.

[Dette er dag 5 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 27: Få pulsen op

Når du bevæger dig på en måde, der får pulsen op og gør dig forpustet, så bliver dit hjerte styrket, og det sænker gang i dit stofskifte.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre noget, der får din puls op i mindst 10 minutter. Du skal være godt forpustet. Men det må ikke så hårdt, at du ikke kan holde til det i 10 minutter i træk.

Her er nogle forslag til aktiviteter, der er velegnede til at få pulsen op og ringe:

• Hurtig gang
• Hurtig gang med tung ryksæk
• Hurtig gang op ad bakke eller op ad trapper
• Løb
• Cykling
• Roning
• Svømning
• Dans
• Crossmaskine (fitnesscenter)
• Aerobic
• Boldspil
• Ketsjerspil
• Kampsport

Gør det i mindst 10 minutter og stræb efter på sigt at komme op på 20 minutter ved høj intensitet to gange om ugen. Som supplement til den øvrige bevægelse du gør (i alt 30-60 minutter om dagen ved moderat-høj intensitet).

[Dette er dag 6 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 28: Bevæg kroppen uden motion

Den bedste motion er den, du ikke er klar over, at du dyrker.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at reflektere over, hvilke former for bevægelse af kroppen, som du synes så godt om, at du gør det uden at tænke over det som ‘motion’. Prøv også i dag kun at dyrke den slags ikke-motion i stedet for “rigtig” motion. Lad dig gerne inspirere af små børns forhold til krop og bevægelse. De kan ikke lade være.

Her er nogle muligheder:

• Leg med dine børn eller børnebørn
• Leg med andre voksne, måske i en forening eller klub af en slags
• Din favoritsport fra dine unge dage
• Havearbejde eller andet fysisk krævende hobbyarbejde
• Sex…

Mærk efter, hvad der giver mening for dig.

Gør aktiviteten (eller måske flere forskellige) i 30-60 minutter i alt i dag.

[Dette er dag 7 af uge 4 med temaet ‘Bevæg dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 29: Tag et multitilskud

Du er nu kommet til uge 5, hvor du går i dybden med din ernæring.

Hvis din krop mangler et vitamin eller mineral, så kan det gå ud over dit stofskifte eller din appetitregulering. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at få nok af det hele.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at tage et godt multivitamin- og -mineraltilskud. Og huske at tage det hver dag fremover. Tag multitilskuddet lige efter du har spist et fedtholdigt måltid for at sikre, at de fedtopløselige vitaminer også bliver optaget.

Der er flere gode produkter på markedet i forskellige prisklasser og sammensætninger. Jeg kan bl.a. anbefale disse multitilskud:

• Multi-tabs Daglig
• Apovit Multi
• Matas Multivitamin Guld

Tag den anbefalede dosis, der står på produktet.

Det er selvfølgelig ikke meningen, at kosttilskud skal erstatte sund kost. Men det kan give dig en ekstra sikring og virkning. Mere om det de næste dage.

[Dette er dag 1 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 30: Spis sund mad

Kosttilskud kan ikke erstatte rigtig, sund mad, da mad indeholder næringsstoffer og har andre ernæringsvirkninger, som du ikke kan opnå med selv de bedste kosttilskud. Sund mad giver også god mæthed pr. kalorie, så det hjælper dig til at gå ned i vægt.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at give dine madvaner et serviceeftersyn og øve dig i at tænke på mad som næring.

Hvad plejer du at spise, og er der nogle muligheder for at tage små skridt i sundere retninger? Fx fuldkorn i stedet for tomkorn, mere frugt og grønt, mindre usund junk food, mindre slik osv.

Øv dig samtidig på at tænke på mad, som noget der skal give dig næring. Noget der skal gøre godt for din krop. Og lad næring motivere dig til at spise mere af det sunde og slankende og mindre af det usunde og fedende. Det positive fokus på næring er sundere end det negative fokus på alt det, du skal undgå at spise for at tabe dig. Du vil indirekte kommer til at spise meget mindre junk, når du simpelthen fokuserer på at fylde din krop med god næring.

[Dette er dag 2 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 31: Husk omega-3

Omega-3 er navnet på nogle fedtsyrer, som er livsvigtige for din krop og hjerne, og som også kan booste dit vægttab. Hos mange mennesker indeholder kosten for lidt omega-3 og for meget af den fedtsyre, som omega-3 konkurrerer med inde i kroppen: omega-6.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gå din kost igennem for kilder til henholdsvis omega-3 og omega-6 og begynde at tage små skridt i retning af at indtage mere omega-3 og mindre omega-6.

Kilder til omega-3 (mere af det):

• Fede fisk, f.eks. sild, laks og makrel
• Fiskeolie (kosttilskud)
• Krill-olie (kosttilskud)
• Valnødder/valnøddeolie
• Soja/sojaolie
• Hørfrøolie
• Rapsolie

Kilder til omega-6 (mindre af det):

• Solsikkefrø/solsikkeolie
• Vindruekerneolie
• Majsolie
• Tidselolie

[Dette er dag 3 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 32: Overvej ekstra D-vitamin

Hvis dine fedtdepoter er store, så har du brug for at indtage mere D-vitamin. Det er fordi, D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så det bliver fortyndet i en krop med større fedtdepoter. D-vitamin har også vigtige virkninger på kroppens omsætning af fedt.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gå dine kosttilskud igennem og se, hvor meget D-vitamin du tager og vurdere, om der er behov for et ekstra tilskud af D-vitamin. Jeg vil anbefale, at du tager 25-50 mikrogram D-vitamin som kosttilskud i alt pr. dag. Mange multivitaminer indeholder betydeligt mindre end det. Husk at tage D-vitamin sammen med et fedtholdigt måltid.

[Dette er dag 4 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 33: Øg mætheden med et fibertilskud

Vanopløselige kostfibre giver ekstra mæthed og kan tage toppen af sulten før måltider.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at overveje, om du kunne have gavn af at tage et fibertilskud før et eller flere af dine måltider. Det kan du have godt af, hvis du døjer med forstoppelse, eller hvis du har en tendens til at være overdrevet sulten, når du sætter dig til bordet. Vælg et kosttilskud med vandopløselige kostfibre såsom loppefrøskaller eller pektin. Men det er ikke sikkert, at du har brug for dette. Det er blot et ekstra trick, du kan have i baghånden, hvis du får brug for at booste dit vægttab på et senere tidspunkt.

[Dette er dag 5 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 34: Overvej en måltidserstatning

Grøn te indeholder nogle stoffer, der kan booste forbrænding og vægttab.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at drikke to kopper grøn te. Drik dem gerne lige efter et hovedmåltid.

Der findes mange forskellige varianter af grøn te. Vælg den, du bedst kan lide.

[Dette er dag 7 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 35: Drik grøn te

Grøn te indeholder nogle stoffer, der kan booste forbrænding og vægttab.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at drikke to kopper grøn te. Drik dem gerne lige efter et hovedmåltid.

Der findes mange forskellige varianter af grøn te. Vælg den, du bedst kan lide.

[Dette er dag 7 af uge 5 med temaet ‘Ernær dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 36: Berøring som næring

Velkommen til uge 6, der handler om fysisk berøring. Det er en faktor, som de fleste overser i deres slankeprogram. Men det gør du ikke nu.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at ændre dit syn på fysisk berøring. Øv dig på at tænke på fysisk berøring som en form for næring. Ligesom din krop har brug for vitaminer og fedtsyrer i de rigtige mængder, så har din krop også brug for fysisk kontakt. Hvis du kommer i underskud med fysisk berøring, så kan det få dig til at spise mere mad, end du egentlig har brug for. Og omvendt: Hvis du får dækket dit behov for fysisk berøring, så vil du automatisk spise mindre, hvorved dit vægttab vil få et boost.

[Dette er dag 1 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 37: Tæl kram

Ligesom det kan være en god idé at tælle skridt for at øge den fysiske aktivitet, så kan det også være en god idé at tælle kram for at øge den fysiske berøring.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at tælle, hvor mange gange du krammer. Enhver kærlig-venlig berøring tæller med. Det behøver ikke være den store omfavnelse. Det kan f.eks. også bare være en hånd på en skulder. Det behøver heller være noget, der varer længe. Et kort kram er nok til at tælle med. Det er ikke fordi, du skal stræbe efter et bestemt antal kram. Øvelsen i dag er blot for at få et overblik over, hvor meget kærlig fysisk berøring du sædvanligvis har i løbet af en dag.

[Dette er dag 2 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 38: Kram i mindst 10 minutter

Du skal kramme i mindst 10 minutter i træk, før det for alvor begynder at give noget i forhold til slankehormonet oxytocin.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at kramme med i mindst 10 minutter med en anden voksen person. I må gerne ligge ned og kramme. Det er vigtigt, at I ikke gør andet end at være i berøring. Altså ikke noget med at tale samtidig, og heller ikke noget med at se fjernsyn eller sove. Lad roen sænke sig over dig.

[Dette er dag 3 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 39: Kram som forret og dessert

Det er almindeligt at spise for at stresse ned, opnå nydelse og dække behovet for fysisk berøring. Men det er overspisning, der forhindrer varigt vægttab.

Dagens opgave

Din opgave i dag er i forbindelse med mindst ét hovedmåltid at bruge kramning som både forret og dessert. Find en krammeven og kram sammen i lang tid, inden i begynder at spise. Lang tid er mindst 2 minutter og helst mindst 10 minutter. Det behøver være som omfavnelse. Det kan være alle former for kærlig, bevidst berøring. Gør det samme efter I har spist. Som en slags dessert. Og læg mærke til hvordan det påvirker hvor meget mad du spiser.

[Dette er dag 4 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 40: Få dig en krammeven

En krammeven er en ven, som du har en høj grad af kærlig, venlig, ikke-seksuel fysisk berøring sammen med.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at undersøge, om der er nogen af dine nuværende venner, som du kunne opgradere til at være krammevenner. Du kan også undersøge, om der er en krammeklub eller krammearrangementer i dit område, hvor du kan møde nye krammevenner. Hvis du har en kæreste/kone/mand, så kan han/hun også være din krammeven. Det kræver dog, at han/hun kan lide at have fysisk berøring i lang tid ad gangen, også selvom det ikke fører til sex.

[Dette er dag 5 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 41: Berøring uden mennesker

Du kan også få dækket en del af dit behov for fysisk berøring uden at være sammen med andre mennesker.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at undersøge, hvilke former for fysisk berøring uden mennesker, som du oplever som behagelig og realistisk i din hverdag.

Her er nogle muligheder:

• Kæledyr, hund, kat
• Brusebad (måske med en ekstra god bruser)
• Karbad
• Fodbad
• Varmepude
• Varmt og blødt tøj
• Varmt og blødt tæppe
• Blødt halstørklæde
• Krammepude
• Krammebamse

[Dette er dag 6 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 42: Kram med to

Gruppekram giver noget ekstra, som man ikke kan få ved at kramme med kun en ad gangen. Især hvis du ligger i midten og bliver krammet fra begge sider. Det er dobbelt dosis.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at prøve et gruppekram med to andre, hvor du ligger i midten. Lig der i mindst 10 minutter og lad roen sænke sig. I kan selvfølgelig skifte rundt, så alle tre får 10 minutter i midten hver.

[Dette er dag 7 af uge 6 med temaet ‘Rør dig’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 43: Nyd din mad

Velkommen til uge 7, der handler om den slankende virkning af nydelse og mindful spisning.

Nydelse er selve oplevelsen af behag, f.eks. mens du spiser god mad. Nydelse er noget andet end lyst. Lyst er motivationen for behag, men ikke behaget i sig selv.

Nydelse har fundamental betydning for at blive ordentligt mæt.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at være mere bevidst om at nyde din mad. Al din mad. Uanset hvad du spiser. Altså også din helt almindelige mad. Det gør du ved simpelthen at koncentrere dig om smagen af maden, mens du spiser den. Prøv at skære ned på al det andet du måske gør eller er opmærksom på, mens du spiser. Koncentration om maden er forudsætningen for nydelse af maden.

[Dette er dag 1 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 44: Nyd det du drikker

Slankemail 44: Nyd det du drikker

Du kan bruge nydelse til at regulere hvad og hvor meget du drikker.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at lægge mærke til, hvorvidt du nyder det du drikker. Læg mærke til sansningen og nydelsen fra øjeblik til øjeblik. Læg mærke til, hvordan nydelsen aftager, mens du drikker. Efterhånden som du har fået nydelse nok, er forsvinder også lysten til at drikke videre. Du kan gøre denne øvelse med alle former for drikkevarer, og du kan f.eks. også bruge nydelse til at regulere din indtagelse af øl og vin i festlige sammenhænge.

[Dette er dag 2 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 45: Accepter nydelsen fuldt ud

Nydelsens naturlige forløb er at være intens i starten af noget lækkert, hvorefter den på et tidspunkt begynder at aftage, efterhånden ned til et niveau hvor det ikke længere er interessant at fortsætte. Det er en vigtig del af det at blive mæt. Men det kræver, at du accepterer nydelsen fuldt ud præcis som den er fra øjeblik til øjeblik.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at fokusere på selve sansningen af det, du spiser og drikker fra øjeblik til øjeblik. Giv slip på tankerne om, hvordan nydelsen har været, eller hvordan du kunne tænke dig, at den er. Accepter simpelthen hvordan nydelsen rent faktisk er fra øjeblik til øjeblik. Åben dit sind for nydelsens foranderlige natur og brug det til på en naturlige og tilfredsstillende måde at spise og drikke mindre end før, så du dermed vil opnå et vægttab. lægge mærke til, hvorvidt du nyder det du drikker. Læg mærke til sansningen og nydelsen fra øjeblik til øjeblik. Læg mærke til, hvordan nydelsen aftager, mens du drikker. Efterhånden som du har fået nydelse nok, er forsvinder også lysten til at drikke videre. Du kan gøre denne øvelse med alle former for drikkevarer, og du kan f.eks. også bruge nydelse til at regulere din indtagelse af øl og vin i festlige sammenhænge.

[Dette er dag 3 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 46: Accepter også lysten fuldt ud

Lyst er som tidligere nævnt motivationen for nydelse. Mange har det med at blande lyst og nydelse sammen. Det giver problemer. Mange tror, de spiser på nydelse, men de spiser reelt på lysten. Det fører til overspisning og overdrikning.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gå på opdagelse i lystens sande natur. Lyst er en følelse og en sindstilstand. Prøv i dag at lægge mærke til hvordan din lyst til alt muligt og nogle gange også umuligt opstår, forandrer sig og forsvinder i løbet af dagen. Prøv at lade være med at handle på lysten. I hvert fald ikke lige med det samme. Prøv bare at gå og mærke lysten. Vær stille med den. Og hvis du så vælger at handle på lysten, så gør det bevidst. Læg også mærke til, hvordan lysten forandrer sig, efterhånden som du indtager eller på anden vis gør det, du har lyst til. Læg mærke til, hvornår lysten er nede på et så lavt niveau, at det ikke rigtig giver mening at fortsætte. Som en hjælp til denne øvelse så prøv bevidst at sætte farten ned. Vær langsom, så du kan nå at opdage lysten forandre sig, mens den forandrer sig.

[Dette er dag 4 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 47: Varier dine nydelser

Din hjerne har behov for nydelse, ligesom den har behov for ilt. Det kan du lige så godt acceptere og samtidig øve dig på også at nyde andet end mad og drikke.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at undersøge, hvad du nyder, som ikke omfatter spisning eller drikning. Prøv at inkludere mere af det i din hverdag og brug det som en indirekte metode til at reducere overspisning af nydelsesmidler.

Her er nogle forslag til kaloriefrie nydelsesmidler, som du kan overveje:

• Ro.
• Kunst.
• Musik.
• Natur.
• Spadseretur.
• Godgørenhed.
• Samvær og samtale.
• Skærm-underholdning.
• Afspænding og meditation.
• Udtrykke fortrængte følelser.
• Brusebad, karbad, kurbad og fodbad.
• Ikke-seksuel berøring, nærhed og sanselighed.
• Seksuel berøring, nærhed, sanselighed og energi.

Gør det, du har lyst til, og som giver mening for dig. Giv slip på resten.

[Dette er dag 5 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 48: Prøv spisemeditation

Spisemeditation er træning af din evne til at nyde mad. Jo mere nydelse du kan trække ud af hver mundfuld mad, des mindre behøver du at spise for at få dækket dit behov for nydelse.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre en spisemeditation. Det kan du gøre på et helt måltid eller på et mellemmåltid som f.eks. et æble.

Sådan gør du:

• Beslut dig for at fokusere hele din opmærksomhed på sansningen af maden.
• Lad være med at gøre andet, mens du spiser.
• Fjern og sluk for alt, der kan distrahere dig, mens du spiser.
• Fokuser din opmærksomhed på det sanseindtryk, der er mest fremtrædende fra øjeblik til øjeblik hvad end, det er synet, duften, smagen, berøringen eller lyden af maden.
• Fyld dit sind helt med sansningen og nydelse af maden.
• Hvis du opdager, at din opmærksomhed er vandret væk fra maden, så træk den tilbage.
• Sæt farten ned og spis langsomt, så du kan nå at nyde hver mundfuld og hvert øjeblik af hver mundfuld.
• Spis hver mundfuld, som om den er nu.
• Giv slip på dine tanker om maden og fokuser på den rå sansning og nydelse af maden, som er uden tanker.

[Dette er dag 6 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 49: Brug sult som krydderi

Sult er det bedste krydderi. Hvis du er sulten nok, så smager sund mad rigtig godt. Det hjælper dig samtidig til at spise mindre, når du lader være med at spise, når du ikke er sulten nok.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at lægge mærke til, hvor sulten du egentlig er, når du begynder at spise.

Forestil dig en sultskala fra 0 til 10, hvor 0 er ‘ikke sulten’ og 10 er ‘meget oversulten’. Spørg dig selv: “Hvor sulten er jeg?” Stil dig selv det spørgsmål, før hvert måltid.

Stræb efter at være sulten svarende til 7-8 på skalaen før hvert hovedmåltid, altså morgenmad, frokost og aftensmad.

Læg mærke til, hvordan det er en meget større nydelse at spise, når du er godt sulten.

Du mærker sulten i maden. Som en fornemmelse af tomhed.

Husk at ‘sult’ er noget andet end ‘lyst’.

[Dette er dag 7 af uge 7 med temaet ‘Nyd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 50: Slap af i maven

Velkommen til uge 8, der handler om åndedræt og meditation på en enkel måde.

Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan du trækker vejret? Stress har det med at give spændinger i maven, der får åndedrættet til at være mere overfladisk.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at bruge nogle få sekunder (måske et par minutter, hvis du er sej) på et tidspunkt i dag på at sætte dig ned, lukke øjnene og lægge en hånd på din mave og en anden på dit bryst. Læg mærke til, hvordan du trækker vejret. Hvor mærker du bevægelse under hænderne? Kan du også mærke åndedrættet i maven? Hvis ikke så prøv at give slip på spændinger i maven, indtil du mærker åndedrættet bevæger sig mere i maven også. Forestil dig, at du giver lidt mere slip på stress-spændinger i maven, hver gang du ånder ud. Og bare slap af.

[Dette er dag 1 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 51: Mærk sulten i maven

Åndedrættet i maven er din adgang til større kontakt med din mavesult. Jo mere du lader din spisning være reguleret af din mavesult i stedet for al mulig andet, des mere effektiv vil din spise- og vægtregulering være. overfladisk.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre øvelsen fra i går, og når du slapper godt af i maven og mærker åndedrættet dybt nede i maven, så brug din opmærksomhed til at undersøge, hvad der er af af sultfornemmelser i maven. Husk, at mavesulten er en fornemmelse af tomhed og hulhed i maven. Det mæthed er en fornemmelse af fyldthed i maven. Du kan på den måde bruge åndedrættet som trædesten til større kontakt med mavesulten (eller mavemætheden) når som helst før, under og efter spisning.

[Dette er dag 2 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 52: Lav åndedrætsmeditation

Åndedrætsmeditation er den mest fundamentale meditation, og den eneste meditationsteknik, som du behøver at lære. Det tager kun et minut at lære åndedrætsmeditation, men det tager en livstid at mestre. Heldigvis behøver du ikke mestre åndedrætsmeditation, før det begynder at styrke din slankekurs.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre åndedrætsmeditation. Sæt dig et sted, hvor du ikke bliver forstyrret og følg min instruktion i dette indlæg:

Guidet åndedrætsmeditation

[Dette er dag 3 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 53: Lav sultmeditation

Sultmeditation bygger videre på åndedrætsmeditation som en systematisk metode til at udvikle nærkontakt med sulten i maven.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre sultmeditation. Sæt dig et sted, hvor du ikke bliver forstyrret før et hovedmåltid og følg min instruktion i denne lydfil:

[Dette er dag 4 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 54: Lav mæthedsmeditation

Mæthedsmeditation er principielt set det samme som sultmeditation. Forskellen er bare, at du mediterer på mæthedsfornemmelsen i stedet for sultfornemmelsen. Det gælder i begge meditationer om at udvikle fuld af accept af mavefornemmelsen, som den er. Kunsten er at bruge mavefornemmelsen på samme måde som benzinmåleren i din bil. Spis din mad, som du tanker din bil. Vent med at spise, til du er tilpas meget sulten. Og husk at holde op med at spise, når du ikke er mere sulten.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre mæthedsmeditation. Sæt dig et sted, hvor du ikke bliver forstyrret efter et hovedmåltid og følg min instruktion i denne lydfil:

[Dette er dag 5 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 55: Lav mindfulness-meditation

Mindfulness-meditation er også en overbygning på åndedrætsmeditation. Mindfulness-meditation går ud på, at du mediterer på, hvad der nu end er i dit sind fra øjeblik til øjeblik. Du øver dig på at se hvert enkelt fænomen, som det i virkeligheden er. Tanken er f.eks. bare en tanke, som ikke nødvendigvis afspejler den fysiske virkelighed. Alle fænomener opstår, forandrer sig og forsvinder igen. Som skyer på himlen. Du øver dig på at være i den position, hvor du ligesom bare ser på, hvad der sker i dit sind uden at reagere på noget af det.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre mindfulness-meditation, som jeg også kalder ‘meditation på hvad der nu end er’. Sæt dig et sted, hvor du ikke bliver forstyrret og følg min instruktion i denne lydfil:

[Dette er dag 6 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 56: Brug åndedrættet til at stresse ned

Åndedrættet er et fintfølende stressbarometer. Hvis du er stresset, så spænder du i mavemusklerne, og du vil så ikke længere kunne mærke dit åndedræt særligt dybt. Du kan ved at tjekke ind med dit åndedræt i løbet af dagen se, hvordan landet ligger med hensyn til stress lige i øjeblikket.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at øve dig på at huske at tjekke ind med åndedrættet regelmæssigt i løbet af dagen. Hvis du kan mærke, at du er anspændt, så gør noget for at få åndedrættet ned. Du kan f.eks. tage en dybindånding. Holde vejret i tre sekunder. Og så ånde ud mens du giver slip på stressspændinger i maven og resten af kroppen. Måske er en enkel ind- og udånding nok til at få åndedrættet ned. Måske skal du gøre det nogle gange. Prøv dig frem.

[Dette er dag 7 af uge 8 med temaet ‘Ånd dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 57: Tag den med ro.

Velkommen til uge 9, der handler om stressreduktion og søvn. Hvis du er for stresset, eller hvis du sover for lidt, så kan det gå ud over din slankekurs. Stress og søvnmangel påvirker dine hormoner, så du får mere lyst til at spise, mindre lyst til at bevæge kroppen og bedre evne til at lagre fedt på kroppen. Du er allerede godt i gang fra dit arbejde med åndedræt og meditation i den forgangne uge.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at tage den med ro. Prøv bevidst at være mere langsom i dagens aktiviteter. Måske er der noget, du helt kan lade være med at gøre, så du i stedet kan bruge tiden på at slappe af og gøre, præcis hvad du vil. Det handler altså om at tage div liv og dine rutiner op til revision og beslutte dig for ro, nærvær og langsomhed. Bare lidt mere ro i dag, end der ellers ville have været.

[Dette er dag 1 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 58: Tjek din søvn.

Når du får søvn nok, så er der mindre af appetithormonet ghrelin i dit blod. Det hjælper dig til at styre appetitten. Ghrelin øger nemlig lysten til sukker og fedt.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at lægge mærke til, hvornår du lægger dig til at sove, og hvornår du vågner. Hvor mange timer sover du om natten? Søvnbehovet er individuelt, men voksne har typisk behov for 7-8 timers søvn pr. døgn. Nogen har brug for mere og andre mindre. Læg også i dag mærke til, om du føler dig udhvilet i løbet af dagen. Det er det bedste mål for, om du sover nok. Hvis du ikke føler dig udhvilet, ja så skyldes det sandsynligvis, at du har sovet for lidt. Du kan på den måde mærke dig frem til, hvad der er den optimale mængde søvn for dig.

[Dette er dag 2 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 59: Din sidste time.

Din sidste time før du lægger dig til at sove har afgørende betydning for din nattesøvn.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at være ekstra opmærksom på, hvad du foretager dig den sidste time før du lægger dig til at sove. Prøv at skrue ned på aktiviteter, der gør dig vågen og øg aktiviteter, der gør dig søvnig. Alle aktiviteter, der virker stressende og derfor sender stresshormoner ud i dit blod er en dårlig idé. Det omfatter bl.a. arbejde og spændingsfilm. Undgå også stærkt lys fra lamper og skærme. Meditation er rigtig godt sengetid. Måske blot et par minutter, hvor du sætter dig og giver slip på tanker og stress. Hvis du ser tv, inden du lægger dig til at sove, så skru ned for lyset og vælg en udsendelse, der er tilpas kedelig. Hvis du hører musik, så vælg noget beroligende i stedet for noget sindsoprivende.

[Dette er dag 3 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 60: Drop aftenkaffen.

Kaffe indeholder koffein, der stimulerer hjernen og øger dannelsen af stresshormoner. Kaffe er derfor noget nær det dårligste, du kan drikke før sengetid.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at lade være med at drikke kaffe om aftenen. Drik din sidste kop om eftermiddagen. Koffein er ret lang tid om at blive nedbrudt i kroppen.

Vær også påpasselig med sort te, da det også indeholder koffein. Te indeholder til gengæld et andet stof, theanin, der til gengæld virker beroligende.

Du kan drikke lige så meget koffeinfri te, som du vil. Nogle urteteer virker direkte beroligende som f.eks. kamillete. Det er ekstra godt at drikke før sengetid.

[Dette er dag 4 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 61: Ånd dig i søvn.

Som du formentlig har erfaret fra din praksis med åndedrætsmeditation nu, så kan den meditation virker meget afslappende og søvndyssende. Meditation går ud på at være vågen, men du kan bruge den samme teknik til at ånde dig i søvn som til at ånde din bevidsthed vågen.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at gøre åndedrætsmeditation, hvor du så går med sovelysten, når den dukker op. Du kan f.eks. gøre meditationen, inden du skal sove. Du kan også gøre meditationen i løbet af dagen, hvis det er passende med en lur. Du kan gøre meditationen på liggende og siddende. Hvis du gør den siddende, så forbered dig på at kunne falde i søvn ved simpelthen at lade dig glide ned på siden på en pude med et tæppe i nærheden, som du lige kan trække over. Når du har lært at ånde dig i søvn på den måde, så kan du bruge teknikken, når du vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen.

[Dette er dag 5 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 62: Simple living.

Det moderne liv har det med at blive for belastende, så mange går ned med stress eller bruger overspisning som middel til at stresse ned, så man bliver overvægtig i stedet for udbrændt.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at reflektere over, om det måske er på tide at gøre dit liv mere enkelt og dermed mindre stressende.

Her er en liste med forslag til ting, du kan skære ned på, hvis du vil leve mere enkelt og stressfrit:

• Unødvendigt arbejde
• Unødvendige opgaver
• Unødvendig konkurrence
• Unødvendigt karriereræs
• Unødvendige ting
• Unødvendig tøj
• Unødvendigt medieforbrug
• Unødvendig snak
• Unødvendige relationer
• Unødvendige konflikter
• Unødvendige udgifter
• Unødvendige rejser
• Unødvendig sex

Du kan selv fortstætte listen…

Husk: Den, der har nok, er rig.

[Dette er dag 6 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 63: Træk stikket ud.

Konstant aktivitet og tilgængelighed vil uvilkårligt føre til stress, hvis man ikke trækker stikket ud engang imellem.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at trække stikket ud. Både bogstaveligt talt og i overført betydning. Du bestemmer selv, hvor længe du vil gøre det. Det kan være hele dagen, men det er jo ikke sikkert, at du har mulighed for det. Det kan også være en time, en halv time eller bare 5 minutter.

Du trækker stikket ud bogstaveligt talt ved at fjerne strømmen fra alle de apparater, der kan forstyrre dig. Computer, telefon, tablet, tv, osv. Sluk for apparaterne helt, så ikke engang telefonen kan forstyrre dig på nogen som helst måde. Gå helt offline og nyd stilheden.

Du trækker stikket ud i overført betydning ved for en stund at give slip på alle opgaver og forpligtelser og bare lade dig synke ned i dyb ro. Mange har en tendens til kun at trække stikket ud i forhold til deres arbejde, mens de så sætter stikket i med alt mulig andet, der også kan virke stressende. Lad være med det. Træk alle dine stik helt ud og tillad dig selv at slappe af og lade op. Det kan f.eks. være i forbindelse med en siesta. Altså en pause med mulighed for en lur efter frokost.

[Dette er dag 7 af uge 9 med temaet ‘Sov dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 64: Fedt er sundt.

Velkommen til uge 10 af dit slankekursus. Denne uges tema er ‘Elsk dig slank’, hvor jeg vil give dig gode råd til at elske din krop, præcis som den er nu. Kropsglæde er den anden side af det at være slank. Du kan tabe dig nok så meget, men hvis du ikke elsker din krop, så vil du blive ved med at føle dig “tyk”.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at minde dig selv om, at det faktisk er sundt at have fedt på kroppen.

Lad disse fem sunde egenskaber ved kropsfedt synke ind i dit sind:

1. Det er sundt at kunne lagre overskydende kalorier i fedtcellerne. Ellers ville fedtet sætte sig udenfor fedtcellerne, og det er meget usundt. Fedtdepoternes evne til at udvide sig er derfor en sund fysiologisk buffer.
2. Det er nødvendigt at have en vis mængde fedt på kroppen for at have en normal hormonproduktion. Det gælder især for kvinders dannelse af kønshormoner og forplantningshormoner.
3. Fedtdepoterne på balder, hofter og lår er decideret sunde, da stigende hoftebredde er forbundet med lavere risiko for en række sygdomme. Det skyldes, at disse fedtdepoter danner flere sunde hormoner.
4. Fedtdepoterne er med til at give kroppen attraktive former. Det gælder især for kvinder.
5. Det er nødvendigt at have en vis mængde fedt under huden for at have en god krammekonsistens. Man er simpelthen mere rar at røre ved og kramme med, når man ikke er for tynd.

Brug denne viden til at blive mere glad for det fedt, du stadigvæk har på din krop.

[Dette er dag 1 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 65: Mærk din krop indefra.

Moderne mennesker lider af kropslig opmærksomhedsforstyrrelse: Vi ser for meget på vores kroppe udefra og mærker den for lidt indefra. Det gør, at det er meget let at blive utilfreds.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at være ekstra opmærksom på at mærke din krop indefra. Det er lettest at gøre, når du er i berøring med noget behageligt, f.eks. når du krammer, er i bad, får massage eller tager ekstra blødt og behageligt tøj på. Hver gang du ser dig selv i spejlet, så mærk også efter hvordan din krop føles indefra. Kramning er den optimale metode til at få opmærksomheden ned og ind i kroppen og opdage alt det behagelige, der er uafhængig af, hvordan kroppen ser ud, og hvor store fedtdepoterne er.

[Dette er dag 2 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 66: Fyld din krop med kærlighed.

Kærlighed heler alt. Også kropshad.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at fylde din krop med den ubetingende kærlighed. Optimalt ved at gøre meditationen på kærlig-venlighed rettet mod dig selv og din krop. Du kan også gøre det mere uformelt ved blot at forestille dig flere gange i løbet af dagen, at din krop er fuld af kærlighed. Du kan gentage denne sætning inde i dig selv: “Jeg er fuld af kærlighed. Jeg er fuld af kærlighed.” Rør ved din krop et sted imens, f.eks. på din mave eller dine lår, og forestil dig, at kærligheden strømmer ind i din krop.

[Dette er dag 3 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 67: Elsk din mad.

Der er en tæt sammenhæng mellem kropshad og madhad. Hvis du hader din krop, så vil du også have en tendens til at hade din mad, fordi den har skabt den krop, som du hader. Jo mere du elsker din krop, des mere vil du elsker din mad. Og jo mere du elsker din mad, des mere vil du elske din krop. Det går begge veje.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at opdage det gode ved det, du betragter som dine dårlige madvaner; det i din kost, som du endnu ikke har fået “styr på”. Det er måske noget med søde sager, eller noget andet som du synes, at du spiser for meget af. Her er nogle af de gode virkninger af det. Det er disse gode virkninger, der driver dig til at spise det. Det er på den måde ikke dårlige vaner. Det er faktisk gode vaner, som du lige så godt kan holde af.

• Nydelse. Din hjerne har behov for nydelse, så derfor giver den dig af og til lyst til at spise noget, der giver intens nydelse.
• Ro. Din hjerne har brug for stressreduktion og ro, så derfor giver den dig af og til lyst til at spise noget, der giver intens nydelse (fordi nydelse udskiller opioider i hjernen, der reducerer stress) eller bare meget mere, end du har fysisk sult til (fordi overmæthed øger aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, og det får dig til at slappe af).
• Fællesskab. Du har brug for at føle dig som en del af et socialt fællesskab, så derfor spiser du nogle det, som de andre spiser, fordi du ikke vil føle dig udenfor. Det er helt normalt og sundt.

[Dette er dag 4 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 68: Vær kropstaknemmelig.

Vi moderne mennesker glemmer alt for ofte at være taknemmelige. Også når det kommer til kroppen.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at minde dig selv om at det, der er at være taknemmelig over ved din krop. Her er nogle muligheder:

• Den kan trække vejret.
• Den kan rumme din ånd.
• Den kan gå og transportere dig rundt i verden.
• Den kan udrette ting.
• Den kan nyde.
• Den kan røre og blive rørt ved.
• Den kan glæde andre.
• Den kan dyrke sex.

Prøv at skrive ned hvad du især er taknemmelig over ved din krop. Det må gerne være noget endnu mere konkret og personligt end de forslag, jeg har skrevet på listen, f.eks. “Den kan spille guitar”.

[Dette er dag 5 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 69: Mærk andres kroppe.

Du bliver bedre til at mærke og elske din egen krop, når du mærker og elsker andres kroppe. Og det behøver slet ikke være kinky.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at finde en at kramme med og virkelig mærke og nyde selve berøringen af den andens krop. Det behøver slet ikke være seksuelt. Prøv blot at nyde berøringen, varmen og roen der breder sig i den krop, når du blot er stille og til stede i berøringen. Læg mærke til, at når du nyder den andens krop, så nyder du også din egen, da berøring mellem mennesker altid går begge veje samtidig.

Den avancerede udgave af dagens øvelse er liggende gruppekram med mindst to andre. Når du på den måde krammer med flere, så får du den ekstra gevinst, at du smelter sammen med de andres kroppe. Du giver slip på din krop og opnår derigennem øget kropsglæde. Prøv det i 10 minutter. Og du behøver slet ikke være nøgen. Øvelsen fungerer fint med tøj på.

[Dette er dag 6 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 70: Accepter din krop.

Kropsaccept betyder, at du fuldt ud tillader din krop at være, præcis som den er nu. Du ser og mærker den, som den reelt er og tillader den at være præcis sådan. Hvis du har tanker om, at du godt kunne tænke dig, at den var anderledes, så accepterer du også de tanker fuldt ud. Det er bare tanker. Hvis du har negative følelser om din krop, så tillader du også dem. Det er bare følelser.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at konfrontere dig med din krop og acceptere den fuldt ud.

• Stil dig på en vægt og accepter din vægt, som den er. Det er bare et tal.
• Stil foran et spejl og accepter, hvad du ser. Det er bare et visuelt indtryk.
• Stil dig nøgen foran et helkropsspejl og accepter, hvad du ser. Det er bare et visuelt indtryk.
• Læg en hånd på din mave og accepter, hvad du mærker. Det er blot berøringsindtryk.
• Læg en hånd på dit lår og accepter, hvad du mærker. Det er blot berøringsindtryk.
• Mærk smerten og det der ikke virker så godt i din krop. Tillad smerten og defekten.

Accept betyder ikke, at skal synes godt om. Det betyder blot, at du accepterer, at det er, som det er, fordi det er sådan, at det er nu. Din krop er i konstant tilstand af forandring. Så du må også acceptere, at som det er nu, sådan bliver det ikke ved med at være. Det eneste, der varer ved, er forandring. Og kærlighed. Husk kærligheden til din krop. Så kan du elske den, præcis som den er. Hen ad vejen.

[Dette er dag 7 af uge 10 med temaet ‘Elsk dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 71. Kend din medicin.

Velkommen til uge 11, der handler om medicin.

Medicin er ofte årsag til vægtøgning. Det kan ske via forskellige fysiologiske mekanismer såsom øget appetit (med øget kalorieindtagelsen til følge) eller sløvende virkning (med nedsat fysisk aktivitet og dermed energiomsætning til følge).

Dagens opgave

Din opgave i dag er at finde ud af, om du tager noget medicin, der gør det svært for dig at tabe dig. Hvis du tager medicin, så prøv at læse på indlægssedlen, om vægtøgning er listet som en hyppig bivirkning.

Her er nogle af de typer medicin, der ofte har vægtøgning som bivirkning:

• Anti-depressiv medicin
• Anti-psykotisk medicin
• Beroligende medicin

Hvis du f.eks. har et kronisk psykisk problem, som du tager medicin for at håndtere, så kan det altså gøre det markant sværere for dig at slanke dig. I morgen vil vi se på, hvad man kan gøre ved det.

[Dette er dag 1 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 72. Tal med din læge.

Lad være med at eksperimentere med medicin på egen hånd. Følg altid din læges anbefalinger. Der kan f.eks. være gode grunde til at fortsætte med at tage medicin, selvom det virker fedende.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at finde ud af, om der er basis for at tage en samtale med din læge om din medicin. Hvis du har fundet ud af, at du tager noget, der kan have vægtøgning som bivirkning, så kan du tage en snak med din læge om det.

Der kan være forskellige muligheder, bl.a.:

• Skift til et andet medikament med samme virkning uden eller med mindre vægtøgning som bivirkning
• Gå ned i dosis så du stadigvæk får de gavnlige virkninger uden eller med færre bivirkninger
• Skift til en medicinfri form for behandling af dit problem (og trap gradvist ud af din medicin)

Tal altid med din læge, før du ændrer noget i den medicin, du tager.

[Dette er dag 2 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 73. Giv slip på slankemedicin.

Findes der medicin, der virker slankende? Det er et godt spørgsmål, som medicinalundustrien har investeret milliarder i at finde svar på gennem de sidste årtier.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at give slip på håbet om, at der nogensinde kommer en mirakelmedicin, der kan gøre dig slank uden samtidig at risikere alvorlige bivirkninger.

Tag den medicin, som du har brug for at tage af andre grunde. Hvis du f.eks. tager medicin mod type 2-diabetes, så prøv at tale med din læge, om der findes andre medikamenter, der ikke får din vægt til at stige, eller som måske ovenikøbet kan hjælpe lidt til at skubbe vægten nedad. Der sker meget forskning og udvikling netop indenfor diabetesområdet i nye medikamenter og nye anvendelser af gamle medikamenter. Din læge kan rådgive dig om fordele og ulemper for dig ved de forskellige muligheder.

[Dette er dag 3 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 74. Prøv musik som medicin.

Medicin er ikke kun noget, du kan få i piller og sprøjter. Musik er også effektiv medicin, som tilmed er uden risiko for alvorlige bivirkninger.

Musik kan også hjælpe din slankeproces på flere måder, bl.a.:

• Styrke din evne til at mærke, rumme og udtrykke vanskelige følelser uden at spise på dem
• Reducere stress så du ikke behøver at spise for at stresse ned
• Give nydelse så du ikke behøver spise for at opnå nydelse

Dagens opgave

Din opgave i dag er at bruge musik bevidst på en måde, der passer til dig. Er du typen, der lytter til musik? Sådan er de fleste. Så prøv at lytte mere bevidst til musik. Brug musikken til at komme i kontakt med de følelser, der ellers udløser overspisning, trøstespisning, stresspisning, rastløsthedsspisning eller andre former for spisen på følelser.

Eller er du typen, der også har mod på at udtrykke dig ved selv at spille eller lave musik? Så gå også efter det. Det giver noget helt særligt at udtrykke sig ved at spille musik. Du kan starte med et simpelt instrument som f.eks. en jimbe eller bongotrumme. Den er ud til at komme af med nogle følelser, som måske ellers ville være druknet i kalorier…

[Dette er dag 4 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 75. Prøv mindfulness som medicin.

Mindfulness er god medicin. Mindfulness er en åndelig evne, som alle mennesker har. Den skal bare lige vækkes. Det er evnen til at se og acceptere alt, som det reelt er. Tankerne som bare tanker. Følelserne som oplevelser af betydninger med forankring i kroppen. Kropsfornemmelser som netop det (fornemmelser i kroppen). Sanseindtryk som sanseindtryk (synsindtryk, lydindtryk, berøringsindtryk, lugtindtryk og smagsindtryk).

Dagens opgave

Din opgave i dag er at øve dig på at være mindful. Hvis du ved, hvordan man mediterer, så gør det. Men du kan også lave en form for mindfulness-selvcoaching. Det gør du ved at stille dig selv nogle spørgsmål, som du så reflekterer over stilfærdigt.

• Hvad oplever jeg lige nu?
• Hvad er det mest fremtrædende aspekt i mit sind lige nu?
• Er det en tanke, en følelse, en kropsfornemmelse eller et sanseindtryk?
• Hvornår opstår der et nyt indtryk?
• Er det behageligt, ubehageligt eller neutralt?
• Kan jeg acceptere det, præcis som det er, fra øjeblik til øjeblik, også selvom det er ubehageligt?
• Hvad sker der, hvis jeg bare lader det være uden at prøve på at fixe noget?

[Dette er dag 5 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 76. Husk fysioterapi.

Medicin findes også i form af målrettet bevægelse af kroppen i form af fysioterapeutiske kropsøvelser. Der findes et utal af forskellige øvelser, og en dygtig fysioterapeut kan vise dig, hvilke øvelser der er bedst for dig. Det er meget individuelt, hvad der skal til, da det jo afhænger af, hvilke skavanker din krop har.

Fysioterapi virker slankende ved at gøre din krop mere bevægelig og smertefri, så du får lettere ved at være mere fysisk aktiv i hverdagen, så du kan forbrænde nogle flere kalorier.

Hvis du har smerter i kroppen, så kan det også føre til overspisning, hvor du så spiser for at håndtere dine smerter. Så er det slankende at reducere smerterne med fysioterapi i stedet for mad.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at mærke efter, hvordan din krop egentlig har det. Har du ondt nogle steder? Er der nogle muskler eller led, der ikke virker så godt? Måske har du engang været til fysioterapeut og lært nogle øvelser, som du bare har glemt at gøre i et stykke tid. Så er det i dag, du skal i gang igen!

Husk også fodterapi. Fødderne er ofte den oversete del af kroppen, og problemer med fødderne går ud over evnen til at gå, og så går det slet ikke. Hvis du ikke har prøvet det før, så book en tid hos en fodterapeut. Du får det så godt.

[Dette er dag 6 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 77. Og så er der psykoterapien.

Og så er der selvfølgelig også medicin til psyken i form af psykoterapi. Det kan også være værdifuldt – og i nogle tilfælde direkte nødvendigt – på en slankekurs.

Psykoterapi slanker, når det hjælper dig til at spise mindre, bevæge dig mere og stresse mindre. Psykoterapi kan også hjælpe dig til at føle dig mere slank ved at arbejde med dine mentale overbevisninger. Det er vores tanker, der skaber vores opfattelse af virkeligheden – herunder vores opfattelse af kroppen – så der er meget at hente ved at ændre på tankerne.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at reflektere over, om du har også brug for psykoterapi på din slankekurs eller for at få det så godt som muligt i det hele taget. Find en veluddannet og erfaren tereapeut med speciale i dit problem. Måske kan du få tilskud til samtaler med en psykolog. Tal med din læge om det.

[Dette er dag 7 af uge 11 med temaet ‘Mediciner dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 78. Alt slanker.

Velkommen til den sidste uge af Det Holistiske Slankekursus.

Ugens tema er LEV DIG SLANK. Denne uge handler om at få fokus væk fra maden og vægten.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at reflektere over dette faktum: Alt slanker, hvis du lader være med at spise det. Altså alt hvad du ellers villa have spist eller drukket, som indeholder kalorier. Under forudsætning af, at du så ikke indtager lige så mange kalorier fra noget andet.

Hvis dit vægttab er gået i stå, så skyldes det, at du indtager lige så mange kalorier, som du forbrænder. Du har opnået en ny kaloriebalance. Du vil i denne uge arbejde med indirekte metoder til at sænke din indtagelse af kalorier. Alt hvad du kan gøre i stedet for at indtage kalorier vil booste dit vægttab på ny. Og det er ret smart at gøre det indirekte, da de overflødige kalorier tit er nogle, der bliver indtaget uden nogen særlig opmærksomhed.

[Dette er dag 1 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 79. Strik dig slank.

I denne uge vil jeg hver dag introducere dig for en ny aktivitet, som du kan gøre i stedet for at spise eller drikke.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at overveje, om strikning kunne være noget for dig. Hvis du allerede ved, hvordan man gør, så kan du finde det frem igen i dag. Strikning slanker ved at optage dine hænder, så du ikke kan spise imens. Det er også en god aktivitet til at tage rastløsheden. Hvis du slet ikke har lyst til at strikke, så lad være. Måske kan du selv komme i tanke om en anden aktivitet, du kan gøre i stedet for, hvor du ellers ville spise uden at være sulten?

[Dette er dag 2 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 80. Lyt til musik

Når du lytter til musik, som du virkelig godt kan lide, så bliver de samme nydelsescentre i din hjerne aktiviteter, som når du spiser lækker mad. Det betyder, at du kan erstatte kalorierig mad med lækker musik.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at grave din gamle yndlingsmusik frem eller finde ny musik. Mærk efter hvor meget du nyder at lytte til forskellige slags musik. Vælg den som du nyder mest. Læg også mærke til, at det er med musik som med mad: der er sult og mæthed. Lyt til musik, når du er sulten efter musik. Lyt til den musik, som du er sulten efter. Og sluk for musikken når du er blevet musikmæt. Koncentrer dig om musikken. Dyrk mindful musiklytning for at få mest muligt ud af den. Men det vigtigste rent slankemæssigt er, at musiklytningen bliver noget du gør i stedet for at spise. Og ikke imens du spiser… Det er faktisk en god ide at slukke for musikken, mens du spiser, da musik stjæler opmærksomhed fra sansningen af maden, hvorved maden mætter mindre pr. kalorie og dermed virker mere fedende.

[Dette er dag 3 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 81. Syng!

Det er svært at synge med mad i munden…

Dagens opgave

Din opgave i dag er at synge noget mere. Også selvom du ikke hører musik. Du kan også bare nynne. Det aktiverer din mund på en anden måde, så der kommer noget ud af den i stedet for ind i den. Du kan også overveje at gå til kor og synge sammen med andre og nyde det sociale fællesskab ovenikøbet.

PS: Du behøver ikke synge godt for at opnå den slankende virkning.

[Dette er dag 4 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 82. Spil et instrument

De fleste musikinstrumenter er gode til optage begge hænder, så du kan gøre noget andet med dem i den fritid ud over at spise og drikke.

Dagens opgave

Din opgave i dag er at finde et musikinstrument, som du kunne tænke dig at bruge mere tid på at spille på. Måske har du allerede et instrument liggende i skuffen, som du bare ikke har spillet på i lang tid. Så er det i dag, du skal tage det op igen. Måske er der et instrument, som du i lang tid har tænkt på, at du gerne vil lære at spille på. Det er aldrig for sent at lære det.

Hvis du allerede spiller et instrument, så kan du bygge videre i dag og begynde at lave din egen musik og bruge det som en måde at udtrykke det, som du måske ellers prøver at undgå at mærke ved at spise.

PS: Du behøver ikke være god til at spille for at få noget godt ud af det. Din musik behøver ikke være en nydelse for andre end dig selv.

[Dette er dag 5 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 83. Mal dig slank

Kunstmaling er ligesom musik en god måde at udtrykke det, der ellers kan være svært at udtrykke med ord (og derfor let at undertrykke med mad).

Dagens opgave

Din opgave i dag er at overveje om kunstmaling kunne være noget for dig. Hvis det giver mening for dig, så kan du anskaffe dig noget udstyr og komme i gang.

[Dette er dag 6 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus]

Slankemail 84. Lev!

Du er nu kommet til sidste dag i dit slankekursus. Godt gået!

Dagens opgave

Din opgave i dag er tænke helt ud af boksen og spørge dig selv: Hvad kan jeg ellers gøre i de situationer, hvor jeg plejer at spise for meget? Hvad kan jeg ellers gøre, som fjerner lysten til at spise? Det kan i princippet være alt, så det er kun din fantasi og lyst, der sætter grænsen for, hvordan du kan leve dig slank.

Det ultimative slankeråd er at spise for at leve i stedet for at leve for at spise… Så: LEV!

[Dette er dag 7 af uge 12 med temaet ‘Lev dig slank’ på dit 12 ugers slankekursus.]

Streaming af e-bøger