A-vitamin: Se lyset i mørket

A-vitamin er vigtigt for øjets evne til at se lys i mørke, men høje doser gør dig ikke mere klarsynet.

A-vitamin indgår fotopigmentet rhodopsin i øjet. Mangel på A-vitamin kan i værste fald føre til blindhed, mens moderat mangel fører til besvær med at se i mørke.

A-vitamin har også en generel virkning for at vedligeholde sunde celler i kroppens væv.

I følge de officielle næringsstofanbefalinger i Danmark bør kvinder indtage 700 og mænd 800 RE/d. De gennemsnitlige behov er 540 RE/d for kvinder og 630 RE/d for mænd.

RE står for retinol equivalents (retinol ækvivalenter). Retinol er navnet på det molekyle, der udgør den aktive form for A-vitamin.

Retinol findes i færdig form som retinol i animalske fødevarer, mens det findes som forstadier i form af karotener i vegetabilske fødevarer. Da karotener ikke omdannes 1:1 til retinol i kroppen, så omregnes indholdet af karotener i fødevarer til RE til næringsdeklaration på fødevarer og kosttilskud. Der findes også andre molekyler med samme biologiske aktivitet som retinol, og hvis de findes i et produkt, så er de også indregnet i RE.

Der findes ingen blodprøve, der pålideligt kan vurdere moderat mangel på A-vitamin. Leveren regulerer A-vitamin i blodet til et stabilt niveau på tværs af et bredt spektrum af indtag og depoter. Men hvis serum/plasma retinol kommer under <0,7 μmol/L, så er der tale om decideret A-vitaminmangel.

Symptomer på A-vitaminmangel omfatter udover nedsat syn også en generelt nedsat modstandskraft mod infektioner og en øget risiko for at dø af infektioner.

Det er derfor vigtigt at indtage nok A-vitamin. For at undgå at få for meget så bør man dog højst indtage 3000 RE/d.

En kvinde i Danmark indtager i gennemsnit 1100 RE/d, mens en mand i gennemsnit får 1326 RE/d. A-vitamin er derfor ikke et af de næringsstoffer, som der generelt er problemer med at få nok af i Danmark. Der kan dog alligevel være enkeltpersoner, der på grund af særligt forøget behov og/eller særligt lavt indtag har brug for at øge indtaget af A-vitamin.

Nedsat synsevne og øget tendens til at blive syg af infektioner kan være symptomer på A-vitaminmangel, men det kan også være symptomer på andre årsager. Det er derfor vigtigt med en grundig udredning. Det er dog altid fornuftigt at sikre sig, at man indtager de anbefalede mængder A-vitamin.

Sunde fødevarer med særligt højt indhold af A-vitamin omfatter bl.a. gulerødder, grønkål, spinat, rucola og abrikos, ligesom æg og ost også er gode kilder til A-vitamin.

A-vitamin findes i kosttilskud i multivitaminer og som koncentreret A-vitamin i form af levertran, retinol og karotoner. Et dagligt multivitamintilskud giver typisk 400-800 RE/d, og det er meget sjældent nødvendigt eller anbefalelsesværdigt at tage mere A-vitamin som kosttilskud derudover. Det kan tværtimod være en god idé at stoppe med at tage ekstra A-vitamin, hvis man gør det uden anden grund end den falske tro på, at hvis lidt er godt, så må meget være bedre. Når det kommer til næringsstoffer, så er det i sandhed middelvejen, der er den sunde vej, da man kan blive syg af både at få for lidt og af at få for meget. Det er nemlig ikke sådan, at A-vitamin “booster” synet, når først øjets behov er blevet dækket.

Husk også, at A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at kosttilskud og fødevarer med A-vitamin skal indtages sammen med fedt for at blive optaget fra tarmen ind i kroppen. Det har den ganske store praktiske betydning, at plantekilder til A-vitamin såsom gulerødder, der samtidig er ekstremt fattigt på fedt, bør spises som en del af et blandet måltid, der også indeholder fedt, da kroppen ellers ikke kan udnytte de gode vitaminer i gulerødderne. Gulerødder uden noget som mellemmåltid er derimod en form for madspild, i hvert fald i forhold til A-vitaminoptagelse fra tarm til blod.