Mediter dig sund

Der er ikke noget mystisk ved meditation. Det er simpelthen træning af koncentration, opmærksomt nærvær og en venlig indstilling. Meditation er sundt i sig selv, og det gør det lettere at gennemføre sunde livsstilsændringer.

Hvis du ikke bryder dig om ordet ”meditation”, så kan du kalde det noget andet, f.eks. opmærksomhedstræning, nærværstræning eller mental træning. Det vigtige er, at du ser det som træning, der kræver en indsats. Ligesom det kræver en indsats med fysisk træning, hvis du vil have stærkere muskler eller en bedre kondition.

Den form for meditation, som der er forsket mest i, er mindfulness-meditation. Mindfulness stammer fra indsigtsmeditation (vipassana) i theravada-buddhismen og er blevet udbredt inden for vestlig medicin og psykologi gennem de sidste årtier. Jeg har interesseret mig for både sekulær og buddhistisk mindfulness og meditation i en årrække nu. Det er min erfaring, at de meditative metoder er fuldstændigt ens, selvom teorirammen og det endelige formål selvfølgelig er forskellig. Det, der sker for tiden i Vesten er, at mange praktiserer buddhistisk meditation uden nødvendigvis at tro på hverken karma, genfødsel eller nirvana. Og det er faktisk meget buddhistisk. Man skal nemlig ikke tro blindt på noget. Man skal gøre sig sine egne erfaringer.

Den amerikanske læge og mindfulness-pioner Jon Kabat-Zinn har defineret mindfulness på denne måde: At være opmærksom på en særlig måde; med hensigt, i det nuværende øjeblik, og uden at dømme. Du er mindful, når du er opmærksom på, at du er nærværende. Mindfulness kan derfor forstås og oversættes til dansk som ’opmærksomt nærvær’.

Videnskabelige undersøgelser tyder på, at mindfulness-meditation har en lang række gavnlige virkninger, bl.a. mindre stress, øget robusthed, forbedret søvnkvalitet, øget selvværd, mindre tilbagefald ved depression, mindre angst, mindre grublen, færre kroniske smerter, forbedret immunforsvar, forbedret indfølingsevne, mindre kriminel adfærd og mindre overspisning.

Jeg arbejder selv med mindful spisning og med mindfulness/meditation til at understøtte livsstilsændringer med små skridt. Små skridt-metoden går bl.a. ud på at opdage de mange små valgmuligheder i hverdagen om kost og motion, der udgør livsstilen og påvirker vægten og sundheden.

De fleste kan sagtens se det smarte i små skridt. Det, de mangler, er at træne evnen til at slå autopiloten fra og blive opmærksomt nærværende. Det sker mest effektivt via meditation og ved at trække den meditative opmærksomhed med ind i hverdagen – i supermarkedet, ved spisebordet, ved rulletrapperne, osv. Hvis man ikke kommer ind i en regelmæssig, meditativ praksis, så tager autopiloten over igen, og de gamle vaner vender tilbage. Man kan godt opnå en del resultater med små skridt uden meditation, men hvis det virkelig skal rykke og holde, så skal små skridt kombineres med meditation.

Meditation understøtter små skridt ved at slå autopiloten fra og opmærksomheden til (som er forudsætningen for små skridt), skabe eksistentiel koncentration (så man opdager strømmen af småting, der udgør det, vi med moderne og fremmedgørende begreber kalder kost, motion eller livsstil) og øge intentionen af kærligvenlighed (som er det etiske fundament for mindfulness og den dybeste, indre motivation for sundhed).

Der findes tre forskellige slags meditation, der understøtter hinanden. Du lægger ud med åndedrætsmeditation med henblik på at styrke koncentrationsevnen og berolige sindet. Åndedrætsmeditation går ud på at iagttage mavens hæven og synken med hver ind- og udånding. Når du opdager, at opmærksomheden er vandret, trækker du den den tilbage til fokus. Igen og igen. Åndedrætsmeditation træner din evne til at opdage, når du er fraværende og trække din opmærksomhed derhen, hvor du vil have den – også selvom fokus (åndedrættet) hverken er sjovt eller spændende i sig selv.

Dernæst lader du iagttagelsen af åndedrættet træde i baggrunden, mens du mediterer på det mest fremtrædende aspekt i din bevidsthed. Du mediterer på sanseindtryk som sanseindtryk, tanker som tanker, følelser som følelser, osv. – med fuld accept af oplevelsen, som den faktisk er i det nuværende øjeblik. At ”meditere på” betyder, at du træder et lille skridt tilbage og iagttager uden at skubbe den ubehagelige oplevelse væk eller holde fast på den behagelige. Du ser direkte ind i en vigtig eksistentiel realitet: livet foregår i det nuværende øjeblik, og alt er i konstant forandring. Det indså Siddharta Gautama (den historiske buddha, 563-482 f.v.t.). Det samme gjorde den græske filosof Heraklit (535-475 f.v.t.) på samme tid, da han skrev ”Intet varer ved, pånær forandring”. Der er stor forskel på at tænke det filosofisk og indse det meditativt.

Du kan bruge indsigten i foranderligheden til at ændre livsstil på en både mere effektiv og realistisk måde – med små skridt fra øjeblik til øjeblik.

Den tredje meditation er kærligvenlighed (metta), der styrker selvmedfølelsen, så du bliver motiveret for at passe på dig selv og din krop med alt, hvad det omfatter.

Tre gode råd:
1. Tag et meditationskursus hos en kvalificeret underviser.
2. En god, daglig meditationspraksis er eksempelvis 10 minutters siddende meditation på åndedrættet, 10 minutter på strømmen af tanker og følelser osv. og 10 minutter på kærligvenlighed.
3. Mediter med små skridt: beslut dig kun for at meditere i to minutter; derefter kan du beslutte dig for at meditere i længere tid, hvis du vil. Husk at lidt meditation er meget bedre end slet ingen.

Jeg har selv lært at meditere af psykolog og meditationslærer Uffe Damborg. Jeg har mediteret hver dag de sidste seks år – og føler mig stadigvæk som nybegynder.

Coverfoto: Unsplash.com (Sage Friedman)