Jeg beskriver her de fire forskellige niveauer, hvorpå man kan forstå og bruge små skridt-metoden i forhold til livsstilsændring og vægttab. Det er også en beskrivelse af, hvordan mange misforstår og misbruger konceptet.
Niveau 1. Det konkrete niveau
Jeg har hørt nogen forstå små skridt som helt konkret at gå med små skridt. Det kan selvfølgelig være sundt at gå i stedet for at sidde stille – også selvom man kun går med små skridt. Når jeg underviser i meditation, underviser jeg også ofte i det, jeg nogle gange kalder ’små skridt-meditation’, der netop går ud på at gå langsomt med små skridt og stor koncentration. Formålet her er ikke at træne fysikken, men opmærksomheden. Bortset fra disse formål, så er der altså ikke noget specielt fysisk gavnligt ved at gå med små skridt i stedet for almindelige skridt i rask tempo. Tværtimod.
Små skridt er et billede på enhver form for ændring. Niveau 1-forståelsen må derfor betragtes som en misforståelse af metoden, selvom der også kan være noget rigtigt i den meget konkrete forståelse af små skridt.
Niveau 2. Det ydre niveau
Hvis du befinder dig på dette niveau, så har du forstået, at små skridt-metoden ikke går ud på helt konkret at gå med små skridt. Du har forstået, at små skridt kan være enhver form for ændring og f.eks. også ændringer i kosten.
På dette niveau ser du på små skridt udefra og objektivt. Du forstår små skridt som fysisk små ændringer i kost, motion, livsstil, vaner og energibalance. Du tror, at små skridt går ud på kun at lave om på lidt. Det er en misforståelse.
Små skridt-metoden omfatter ændringer, der hver for sig isoleret set kan være ganske små fysisk set. Der er heller ikke noget i vejen med at se på små skridt udefra og objektivt. Viden om f.eks. de fysiologiske konsekvenser af forskellige livsstilsvalg er en vigtig del af små skridt-metoden. Men det er forkert at forenkle metoden til at være en slags ydre plan, hvor det gælder om at spise dit i stedet for dat og så vente på at tabe et bestemt antal kilo i løbet af et år eksempelvis. Det er en misforståelse, hvor små skridt blot kan blive en anden ydre plan, der er lige så uholdbar som andre ydre planer.
Små skridt forholder sig derimod til livsstilsændring som en meget mere kaotisk, kompleks og uforudsigelig proces. Små skridt-metoden betragter netop livsstilsændring som en proces med kontinuerlig udvikling. Det kan føre til lige så store (eller endnu større) og frem for alt meget mere bæredygtige livsstilsændringer og resultater. Små skridt er flertal, og det handler om at blive ved med at gå. Lige så langt i retning af sundere vaner, som den enkelte kan og vil.
Niveau 3. Det indre niveau
På dette niveau ved du, at små skridt er et subjektivt kriterium. Små skridt er ændringer, som den enkelte selv oplever som små. Mange subjektivt små ændringer kan føre til objektivt store resultater over en vis tidsperiode.
Det er kun den enkelte selv, der ved, hvornår noget er små skridt. Det, der er små skridt for den ene, er alt for store skridt for den anden. Det, der er små skridt i dag, kan være for store skridt i morgen. Og omvendt. Små skridt-metoden handler om anerkendelse, forskellighed, frihed, selvbestemmelse og mangfoldighed. Det er den enkelte, der er eksperten, når det kommer til at vurdere, hvad der er små skridt. Vejlederens rolle er at støtte forandringsprocessen og levere viden om de fysiske konsekvenser af forskellige små skridt, så den enkelte kan ændre livsstil på et oplyst grundlag.
Små skridt-metoden fokuserer på de små skridt som livsstilsændring består af. Små skridt er livsstilsændring med fokus på processen – ét lille skridt ad gangen. Processen består af næsten uendeligt mange små skridt. Det er en ikke-lineær udviklingsproces. Det er ofte to skridt frem og et tilbage, og endnu mere ofte foregår det som en kaotisk proces i et komplekst system. Små skridt er, som livet er. Tilbagegang gør ikke noget. Så længe man går mere frem end tilbage, så går man jo samlet set frem i forhold til sit individuelle udgangspunkt.
Udgangspunktet i små skridt-metoden er dine sædvanlige vaner og muligheder. Målestokken er, hvor du kommer fra, og hvad du ville have gjort, hvis du ikke havde taget små skridt lige der og da. Målestokken er ikke en eller anden ”perfekt” plan, som en ekspert (eller du selv) har udarbejdet.
Du indser på dette niveau også, at du kan spise sundere, dyrke mere motion, tabe sig og ændre livsstil på uendeligt mange forskellige måder og i uendeligt mange forskellige grader. Du indser, at kostplaner, motionsprogrammer, slankekure, osv. dybest set er absurde. Denne indsigt medfører en gavnlig og befriende desillusionering. Du bliver fri til at gå din egen vej.
Langsigtet vs her-og-nu-motivation
Niveau 3 omfatter også den særlige motivationspsykologi i små skridt-metoden. Den plejer jeg at beskrive som ’integreret motivation’. Det handler om at forene modsætninger. På den ene side har hver af os nogle ’makromotiver’, som er oplevede gevinster på længere sigt ved at foretage livsstilsændringer. Det omfatter traditionelle sundhedsmotivationer såsom at tabe sig, få mere energi og forebygge sygdomme. På den anden side har vi mennesker samtidig en masse ’mikromotiver’, der er oplevede gevinster, virkninger, meninger og betydninger ved det, vi helt konkret gør (eller ikke gør) her og nu.
Mange oplever en konstant indre kamp mellem makro- og mikromotiverne, der gør det umuligt at leve op til de sundhedsperfektionistiske leveregler. Små skridt-metoden går på dette niveau ud på at integrere og forene de to sæt af motiver. Det går ikke ud på at vinde en kamp. Det går ud på at slutte fred. Når samarbejdet, dialogen og freden opstår, så opdager du dine helt personlige små skridt. Det kræver, at vi tager os selv og hinanden alvorligt. Alt hvad vi er. Også mikromotiverne, selvom de kan virke underlige, irriterende eller banale.
Arbejdet med motivation for både den enkelte og den professionelle vil stadigvæk omfatte makromotiver (med et subjektivt, ikke-dømmende perspektiv), men vægten vil hovedsageligt være på mikromotiverne, og hvordan de to sæt kan forenes i konkret handling i hverdagen på realistiske måder.
Holdningen på dette niveau er anerkendende. Radikalt anerkendende. Helt fri for moraliseren. Der findes simpelthen ikke dårlige kostvaner. Der findes kun gode kostvaner ud fra det subjektive perspektiv. Alt, hvad vi spiser, spiser vi, fordi vi selv oplever noget godt eller i hvert fald meningsfyldt ved det. Der kan så være nogle af de gode vaner, der har fysiske bivirkninger. Men det er faktisk noget helt andet. Det handler ikke om at erstatte de dårlige vaner med gode vaner. Det handler nemlig ikke om at overholde en ydre moral. Fordømmende moraliseren og bedreviden har ingen plads i livsstilsændring. Små skridt handler om at erstatte de i forvejen gode vaner med nogle vaner, som du oplever som mindst lige så gode (også på mikromotiv-planet), men som din krop ”oplever” som sundere. Ikke sunde. Bare sundere. Du lærer at tænke realistisk, relativt og fleksibelt i stedet for sort/hvidt, enten/eller og alt eller intet.
Du bliver på dette niveau i det hele taget mere bevidst om dit sprogbrug, og hvordan sproget skaber din virkelighed. Du bliver også bevidst om de mange fordomme, der findes inden for området. Der findes især mange grundløse fordomme om overvægt, som det er gavnligt at opdage og give slip på.
Niveau 4. Det eksistentielle niveau
Her er du vågnet op til realiteten, at dit liv foregår i det nuværende øjeblik. Det gælder også det, vi med et fremmedgørende begreb kalder ’livsstilen’. Livsstilen består af summen af en masse valg og handlinger fra øjeblik til øjeblik. Alene kosten består af ca. 200 valg hver eneste dag. Det eksistentielle niveau går ud på at vågne op til så mange af disse valg som muligt og betragte hvert af dem som en mulighed for at tage et lille skridt.
Du kan ikke ændre på det, du har spist. Planerne om det, du vil spise, eller den motion du vil dyrke, er ikke andet end tanker. Der er kun i dag, dette måltid, denne mundfuld, denne motionsmulighed, dette valg. På det eksistentielle niveau er de små skridt meget koncentrerede og med en stor værdsættelse af, at der aldrig kommer andet end denne lille mulighed for at vælge noget, der er bare lidt sundere. Uanset om du vil det eller ej, så er realiteten i livsstilsændring, at du aldrig kan tage store skridt, men du kan altid tage små skridt. Aldrig i går. Aldrig i morgen. Kun nu. Nu’et er altid nyt. Betingelserne er altid nye. Alt er i en konstant tilstand er forandring.
Opmærksomhed vs autopilot
Det eksistentielle niveau kan lyde højtflyvende og filosofisk. Men det er det faktisk ikke. Du opdager det, når du træner din opmærksomhed og bliver mere nærværende. Opmærksomhedstræning i form af mindfulness er centralt for at videreudvikle små skridt-metoden på dette niveau.
Opmærksomheden er nemlig forudsætningen for, at du kan tage små skridt i hverdagen. Du kan ikke tage din opmærksomhed for givet. Autopiloten har det med at slå sig selv til igen og igen. Det er en betingelse for alle som mennesker. Det er derfor nødvendigt med opmærksomhedstræning. Mindfulness er opmærksomt nærvær, som du kan udvikle med åndedrætsmeditation. Du træner din evne til at slå autopiloten fra og opmærksomheden til. Det er et særdeles effektivt redskab, hvis du vil være en sund kaos-navigatør og tage små skridt.
Der er ikke noget mystisk ved mindfulness. Du er mindful, når du er opmærksom på, at du er nærværende. Få en instruktion fra en kompetent underviser og prøv det. Få minutters meditation hver dag kan gøre underværket.
Et andet vigtigt udviklingstrin på det eksistentielle niveau er, at du lærer at skelne mellem, hvad du kan, og hvad du ikke kan kontrollere. Du opdager, at din frihed ikke er 100 %. Meget hænder bare for dig. Både i det indre (f.eks. chokoladetrang) og i det ydre (f.eks. andre mennesker). Kunsten at opdage de grader af frihed, som du reelt har og gøre bedst mulig brug af denne reelle frihed. Du lærer samtidig, hvordan du kan give slip på at prøve at kontrollere det, der reelt er uden for din kontrol. Det er meget befriende at give slip på det.
Fra motivation til selvomsorg
Meditation på kærligvenlighed er en vigtig del af mindfulness-praksis og det eksistentielle niveau. Kærligvenlighed er intentionen af betingelsesløs godhed. Når du retter den intention mod dig selv, så fremmer den selvomsorg, glæde, selvmedfølelse og sindsligevægt. Når du retter intentionen mod andre mennesker, så får du et bedre forhold til dem.
Du kan komme i kontakt med og udvikle kærligvenlighed gennem en særlig meditationsteknik. I hverdagen kan du så hurtigt komme i kontakt med selvomsorgen, og hvad den betyder her og nu i konkret handling. Kærligvenlighed er nemlig den dybeste kilde til helhedsorienteret motivation for sundhed. Hen ad vejen vil dine gamle, langsigtede sundhedsmotivationer blive erstattet af her-og-nu-intentionen af kærligvenlig selvomsorg.
Det er ikke nødvendigt at meditere for at tage små skridt. Du kan betragte meditationen som opmærksomhedstræning og en anderledes tilgang til motivation. Det er min erfaring, at mindfulness-meditation generelt og mindful spisning specifikt er et meget værdifuldt supplement til små skridt. Når jeg selv underviser i små skridt, så betragter jeg faktisk det hele som en samlet pakke. Små skridt og mindfulness forstærker hinanden og er hinandens forudsætninger.
En måde at leve på
Ophobningen af viden, motivation, erfaringer, nærvær, kærligvenlighed og meditativ indsigt fra de foregående udviklingstrin fører på dette fjerde niveau til, at du tager små skridt helt intuitivt. Du kan simpelthen mærke, hvad din krop har brug for, og du får lyst til at give den det. Arbejdet med viden og motivation vil i et stykke tid være næring for intuitionen, men efter noget tid så behøver du ikke tænke, vurdere, sammenligne, motivere dig eller sætte mål bevidst.
Små skridt bliver til sidst en uanstrengt måde at leve livet på med omsorg for både den fysiske, den mentale og den sociale sundhed. Så sundt som muligt fra dag til dag med fuld accept af livet, som det er. Både til gavn for ens egen sundhed og til gavn for andre. Små skridt gør sund livsstil til en interessant og konstant foranderlig opdagelsesrejse. Det bliver sjovt, og alle kan være med og blive ved.
Du er den, der bestemmer, hvilke små skridt du vil tage, hvornår du vil tage dem, samt hvor langt og hvor hurtigt, du vil gå frem. En dag ad gangen. Et skridt ad gangen. Hvem ved, hvad det kan føre til?