Det Holistiske Slankeprogram er udviklet af cand. scient. i human ernæring Peer Brændgaard for at hjælpe dig til at blive fri for overvægt og overspisning.
Introduktion
Programmet er målrettet voksne danskere, der lever med overvægt og evt. også overspisning.
Programmet består af 20 forskellige principper, som du skal tilstræbe at efterleve så vidt muligt.
Jo mere du efterlever alle principperne i programmet, des større vægttab vil du opnå.
Husk, at efterlevelse kan variere fra dag til dag fra 0 til 100 %. Høj grad af efterlevelse er nødvendig for vægttab, mens en lavere grad af efterlevelse er nok for vedligeholdelse af vægttab.
Husk også, at efterlevelse betyder, at du rent faktisk gør det og ikke kun tænker på at gøre det… 🙂
Programmet har ikke en fast varighed. Du kan bruge det, lige så længe det gør dig godt.
Det er ikke en slankekur, men en slankekurs.
Principper
- GIV SLIP PÅ SLANKEKUREN. Giv slip på alle tanker i dit sind, der dikterer rigide forbud, påbud, regler og mængder om mad og motion. Erstat med fleksibel tænkning med fokus på et bredt spektrum af valgmuligheder og konsekvenser af valg.
- START, HVOR DU ER. Vær opmærksom på dit udgangspunkt, dine sædvanlige vaner, det du ellers ville have gjort og valgmulighederne lige her og nu. Vær din egen målestok. Fokuser på valg og ændringer fra dit unikke udgangspunkt.
- TRÆK VEJRET. Brug nogle minutter hver dag på at sidde stille, uforstyrret og bare trække vejret. Øv dig på at fokusere din opmærksomhed på fornemmelsen af åndedrættets bevægelse i kroppen fra øjeblik til øjeblik. Tillad alle tanker og følelser at være der og passere.
- VÆR SELVKÆRLIG. Lad dine små skridt (dvs. ændringer i en gavnlig retning i forhold til i det, du plejer at vælge og gøre) være motiveret af dybtfølt selvomsorg. Vælg anderledes for at være god ved dig selv. Glæd dig selv og din krop med sundere valg i hverdagen.
- VÆR EN VÆLGER. Din hverdag er fuld af store og især mange små valgmuligheder, der samlet set over tid har afgørende betydning for din vægt. Så vær en vælger og foretag bevidste valg i retning af noget, der er mere gavnligt for din vægt. Også selvom det er småting.
- DRIK VAND. Kalorieholdige drikke (juice, sodavand, øl, vin, etc.) mætter dårligt. Drikke med kunstige sødestoffer kan forstyrre din appetitregulering. Drik vand i stedet for, evt. også kaffe og te uden noget. Hold øje med farven på din urin, så du hverken drikker for lidt eller for meget.
- SPIS GRØNTSAGER. Grøntsager såsom gulerod, jordskok, løg, selleri, bladselleri, blomkål, broccoli, grønkål, hvidkål, rosenkål, salat, agurk, peberfrugt, squash og tomat fylder godt i maven og indeholder meget få kalorier. Spis masser af grøntsager hver dag. Vælg de lettest tilgængelige.
- BEVÆG DIG HVER DAG. Gå, cykl, dans, gør rent, ryd op, køb ind, dyrk en sport, gå til fitness. Mulighederne er mange. Gør det, du har lyst til og mulighed for – og husk at være fysisk aktiv på en eller anden måde hver dag. Jo mere, des bedre, gerne 30-60 minutter hver dag.
- VÆLG FRUGT I STEDET FOR SUKKER. Frisk frugt (æbler, appelsiner, pærer, osv.) er godt som mellemmåltid, og tørret frugt (rosiner, dadler, osv.) er en sund, fiberrig erstatning for tilsat sukker. Begræns almindelig sukker (herunder slik) så vidt muligt.
- VÆLG FULDKORN I STEDET FOR TOMKORN. Vælg fuldkornsvarianter af morgenmadsprodukter, brød, ris, pasta og pizzabund. Begræns tomkorn (dvs. hvedemel, hvid pasta, hvide ris, hvidt brød, osv.) så vidt muligt. Tjek varedeklarationer og gå efter fuldkorn og kostfibre.
- HUSK PROTEIN I HVERT HOVEDMÅLTID. Inkluder mindst én proteinrig madvare (f.eks. mælk, ost, yoghurt, soyadrik, plantegurt, æg, kylling, oksekød, fisk eller skaldyr) som del af mindst to måltider hver dag. Det er godt for mæthed, muskler og stofskifte.
- SPIS MINDRE, NYD MERE. Spis mindre mængder af de kalorierige retter og lækkerier. Du ved, hvad jeg tænker på… Pizza, chips, chokolade, osv. Spis langsommere og fokuser på sansningen og nydelsen af maden fra øjeblik til øjeblik. Tillad dig selv at nyde i fulde drag. Mmm!
- VARIER DINE KILDER TIL NYDELSE. Mennesker har brug for nydelse, og mad og drikke er en naturlig kilde til nydelse. Men indret din levevis så du også har andre kilder til nydelse i din hverdag som f.eks. nydelse af musik, natur, afslapning, kunst og samvær.
- LAD VÆRE MED AT SPISE, HVIS DU IKKE ER SULTEN. Mærk efter i maven, om du egentlig er rigtigt sulten efter mad. Fysisk sult mærkes som et hul i maven, også selvom maven er stor. Giv dig ro og tid til at mærke godt efter. Gør noget andet end at spise, hvis der ikke er nogen mavesult.
- FÅ HUDSULTEN STILLET. Mennesker har behov for fysisk berøring og kropskontakt. Hvis hudsulten ikke bliver stillet, så kan det øge trangen til trøstespisning. Det skyldes bl.a., at krammehormonet oxytocin også er et mæthedshormon. Så find en måde at få hudsulten stillet.
- HUSK D-VITAMIN. Jo større fedtdepoterne er, des mere D-vitamin er det nødvendigt at spise for at få nok. Tag gerne i alt 100 mikrogram D-vitamin pr. dag i vinterhalvåret (husk sol om sommeren). Husk at tage D-vitamin sammen med et fedtholdigt måltid, da det ellers ikke bliver optaget.
- HUSK OMEGA-3. Hvis du ikke spiser store mængder fed fisk (sild, laks, makrel, etc.), så tag omega-3-fedtsyrer som kosttilskud. Omega-3 fra fiskeolie virker bedst. Alternativt omega-3 fra hørfrøolie. Skær samtidig ned på omega-6 (vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, etc.).
- HÅNDTER STRESS DIREKTE. Overspisning er en måde til at reducere stress; det virker, men ikke særligt længe, og der følger kalorier med. Øv dig på at håndtere stress i dit liv direkte ved at reducere belastninger og holde flere pauser, hvor du bare trækker vejret og finder ro i dig selv.
- SOV GODT. Mangel på søvn skaber koks i appetitreguleringen og øger trangen til sukker og fedt. Sørg derfor for at prioritere din nattesøvn ved at have gode godnat-rutiner. Husk også, at der ikke er kalorier i en middagslur i modsætning til sukker-doping fra slik osv.
- VÆR TÅLMODIG. Lad vægttabet (og stabiliseringen heraf) komme af sig selv, i sit eget tempo, uden at presse på. Mål og vurder effekt (gram vægttab) fra måned til måned, ikke uge til uge og absolut ikke dag til dag. Vægttab er ikke en handling, men en konsekvens, så slip overkontrollen.
Mere
- Opskriftsamling med afsæt i Små Skridt-metoden, dvs. med fokus på gavnlige ændringer i de retter, du plejer at lave.
- Det Holistiske Slankekursus med nye opgaver til hver dag i 12 uger. Tag det, du kan bruge og lad resten være – og husk, at det handler om at lære.
- Mindful Spisning og Meditation lydbog med guidede øvelser og meditationer til udvikling af mindful spisning
Åben gruppevejledning
Ordet er frit! Du kan herunder skrive dine kommentarer, erfaringer eller spørgsmål. Peer Brændgaard vil besvare, når det er relevant.
Bemærk, at dine spørgsmål og kommentarer kan læses af alle, der ligesom dig følger Det Holistiske Slankeprogram, ligesom du kan følge andres proces.